Pranzo dello sciatore ovvero cosa mangiare in montagna quando si scia o si fa trekking.
Abbiamo già scoperto cosa mangiare a colazione, quali siano i migliori spuntini da fare per spezzare la mattina, e siamo finalmente arrivati all’ora di pranzo.
Stanchi, probabilmente infreddoliti e sicuramente affamati, l’idea è di placare ognuna di queste sensazioni con un ottimo pasto che ci dia nuove energie e ci faccia fare il pieno di serotonina.
Come fare a recuperare le forze senza appesantirci?
Abbiamo davanti probabilmente altre 3/4 ore di attività, e vogliamo ritrovare le forze senza incappare nella sonnolenza tipica del post pasto, come fare a scegliere cibi che ci permettano di raggiungere il nostro obbiettivo?
Molto semplicemente con:
- un pasto caldo
- adeguato
- ricco di carboidrati complessi
- leggero
Sembra banale, ma sopratutto quando ci troviamo in montagna le scelte non sono così facili.
La tentazione è quella di concedersi piatti molto elaborati che ci danno l’idea di sostenere il nostro fabbisogno, ma che in realtà poi obbligano il nostro fisico a non poter lavorare come vorremmo.
La digestione è un’attività importante, esattamente come l’attività fisica. Richiede afflusso sanguigno abbondante, liquidi, energie ed impegno di fegato e reni.
Esattamente ciò che noi vorremmo fosse impegnato solo a permetterci di sciare, o camminare, al meglio delle nostre capacità.
Cosa fare allora?
Dobbiamo distribuire il corretto apporto calorico in due pasti prima di cena:
- Pranzo
- Spuntino
Per chi ama le soluzioni veloci
Niente è meglio di un panino con dell’affettato magro come ad esempio bresaola, prosciutto crudo o fesa di tacchino. Pane integrale, quindi carboidrati complessi, e proteine saranno il mix ideale per trovare energie per il pomeriggio.
Per i più freddolosi
Si può optare per una zuppa di legumi e cereali. Aiuta a far risalire la temperatura corporea, apporta liquidi che ci aiuteranno ed evitare la disidratazione ed è facile da digerire. Un ottima soluzione quindi per continuare a sciare tutto il pomeriggio.
Infine, per i più affamati
Un piatto di pasta con un sugo leggero, dei canederli in brodo evitando il burro, o della pasta con il ragù per chi proprio avverte una voragine incolmabile.
Soluzioni alternative
Possono anche essere date dalla polenta con delle verdure, ma prestate attenzione a queste ultime. Fate in modo di moderarle poichè tendono a rallentare il processo digestivo.
Ebbene sì, forse per la prima volta vi chiediamo di limitare la parte di verdura, ma il motivo è molto valido.
Il freddo, l’altitudine, l’attività sportiva pongono il nostro corpo in una situazione di notevole stress. Complicare questo quadro imponendo al nostro fisico di dover far fronte ad una digestione lunga e complessa significa annullare la sua capacità di adattamento.
Va evitato l’alcol, che per quanto si leghi con semplicità ad un’idea di calore, al contrario favorisce la disidratazione e la perdita di liquidi.
E per quanto riguarda i dolci?
Una fetta di torta, purchè semplice e casereccia, evitando creme o composizioni troppo complesse, non è certo da considerarsi vietata. Al contrario spesso ci da quella gradevole sensazione di gratificazione che ci permette di affrontare meglio il proseguo dell’attività. In media una mattinata sugli sci può far consumare fino a 500 kcal in più, quindi non temete, il vostro corpo saprà fare buon uso di quell’energia.
Ricordate di bere molto
Se al posto del dolce preferite un frutto, o volete concludere il pasto con una bevanda calda come un caffè magari lungo o americano, o un thé ben venga. La nostra percezione della disidratazione al freddo, come dimostrato da questo studio dell’Università del New Hampshire, è molto più bassa rispetto al normale. Ristabilire la quota di liquidi che ci permette di affrontare la nuova parte di attività fisica sarà quindi molto importante, anche se il nostro corpo sembra dirci di non averne bisogno.
Siamo arrivati a metà giornata, e la stanchezza può farsi sentire, vogliamo continuare a sciare, ma sopratutto non vogliamo essere stremati il giorno dopo cosa possiamo fare?
Se l’uscita in montagna esula dalle nostre normali attività, ma abbiamo programmato una permanenza di qualche giorno, possiamo affrontare il nuovo tipo di attività supportati da degli integratori specifici:
Perchè la creatina?
Grazie alla sua capacità di trattenere acqua nel muscolo ci permetterà di contrastare la disidratazione ed a mitigare il senso di fatica tipico delle attività ad alta quota sia che noi siamo sportivi allenati oppure no.
Come sfruttare gli amminoacidi?
Gli amminoacidi ci permetteranno di mantenere nutriti e preparati i muscoli. Questo ci permetterà di dimezzare i tempi di recupero e di affrontare meglio l’attività di ogni giorno.
A cosa serve un gainer?
Spesso chi scia, o comunque chi si trova a svolgere attività in montagna, non vuole “perdere” tempo per mangiare. Questo perchè?
- in montagna le ore di luce sono limitate
- spesso fermarsi per mangiare provoca un calo della temperatura corporea
- il cibo risulta troppo impegnativo da digerire
- le ore vicino alla pausa pranzo sono le più libere a godere della montagna è molto più semplice
Utilizzare un gainer al posto di fermarsi per pranzare può essere a detta di molti un buon compromesso. Un sostitutivo del pasto pratico, che non spezzi il ritmo della giornata e non ci appesantisca, è una delle soluzioni più apprezzate.
E dopo il pranzo a breve torneremo con i consigli per la cena ed un recupero rapidissmo.
stay tuned