Ricominciamo a correre!

Ricominciamo a correre! Siamo tornati dalle vacanze, e un ottimo modo per contrastare lo stress del rientro è sicuramente ricominciare tutte le attività che ci facciano stare bene.

 

Lo sport è un ottimo modo per iniziare un loop positivo di attività che ci permetta di produrre endorfine e ci aiuti anche a regolarizzare nuovamente il corpo accordandolo ai ritmi della routine quotidiana.

I criteri che saranno fondamentali nell’organizzare gli allenamenti del rientro saranno:

  • frequenza
  • durata
  • progressione
  • dislivelli
  • velocità

Ricominciamo a correre!

Il rientro dalle ferie va ottimizzato, riportandoci con equilibrio a ciò che ci piace fare, senza pretendere di ritrovare il fisico esattamente come lo abbiamo lasciato.

Ricordate sempre che il riposo è fondamentale!

Dunque analizziamo la durata degli allenamenti del rientro: dalle due alle 4 volte nella prima settimana è un’ottima quota.

Ecco un esempio di allenamento per il rientro dalle ferie:

Programma Allenamento Riattivante per chi non ha praticato attività sportiva in vacanza
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
Corsa lenta 20′ + Bici 20′
Esercizi potenziamento
Crunch 4×15
Piegamenti 4×15
Burpees 3×5
Streching
Riposo Corsa lenta 20′ +nuoto o bici 20′
Esercizi Potenziameno
Crunch 4×15
Squat 4×15
Burpees 3×8
Streching
Riposo Corsa lenta 20′ +ellittica o bici 20′
Potenziamento
Crunch 4×20
Squat 4×15
Burpees 3×8
Streching
Riposo Corsa lenta 40′
Potenziamento
Crunch 4×20
Streching
1 ora 1 ora 1 ora 1 ora
NOTE
 Cercate di ascoltare le vostre esigenze, se avete energie spendetele, ma se non le avete costruitele con la calma che il corpo merita e una sana alimentazione.

Bici nuoto o ellittica possono essere tramutati in camminata in pendenza.

Ricominciamo a correre!

Per la settimana successiva è possibile implementare ed aumentare lo sforzo e l’impegno con un aumento del 15/20% del carico di lavoro.

Con una progressione in 3 settimane che porti a gestire un nuovo allenamento così sviluppato

Programma Allenamento progressivo post ferie
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
Corsa lenta 40′
Potenziamento
Crunch 5×15
Piegamenti 5×15
Burpees 3x 5
Streching
Riposo Corsa lenta 15′ e corsa media 30′
Potenziamento
Crunch 5×15
Squat 4×15
Burpees 3×8
Streching
Riposo Corsa lenta 40′
Potenziamento
Crunch 5×15
Squat 4×15
Burpees 3×8
Streching
Riposo Corsa lenta 50′
Crunch 5×20
Streching
1h e 10 minuti 1h e 10 minuti 1h e 10 minuti 1 ora
NOTE
 Cercate di ascoltare le vostre esigenze, se avete energie spendetele, ma se non le avete costruitele con la calma che il corpo merita e una sana alimentazione.

Prossima tabella, come preparare i 10 km.

Buon allenamento!