Ricominciamo a correre! Siamo tornati dalle vacanze, e un ottimo modo per contrastare lo stress del rientro è sicuramente ricominciare tutte le attività che ci facciano stare bene.
Lo sport è un ottimo modo per iniziare un loop positivo di attività che ci permetta di produrre endorfine e ci aiuti anche a regolarizzare nuovamente il corpo accordandolo ai ritmi della routine quotidiana.
I criteri che saranno fondamentali nell’organizzare gli allenamenti del rientro saranno:
- frequenza
- durata
- progressione
- dislivelli
- velocità
Il rientro dalle ferie va ottimizzato, riportandoci con equilibrio a ciò che ci piace fare, senza pretendere di ritrovare il fisico esattamente come lo abbiamo lasciato.
Ricordate sempre che il riposo è fondamentale!
Dunque analizziamo la durata degli allenamenti del rientro: dalle due alle 4 volte nella prima settimana è un’ottima quota.
Ecco un esempio di allenamento per il rientro dalle ferie:
| Programma Allenamento Riattivante per chi non ha praticato attività sportiva in vacanza | ||||||
| LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM |
| Corsa lenta 20′ + Bici 20′ Esercizi potenziamento Crunch 4×15 Piegamenti 4×15 Burpees 3×5 Streching |
Riposo | Corsa lenta 20′ +nuoto o bici 20′ Esercizi Potenziameno Crunch 4×15 Squat 4×15 Burpees 3×8 Streching |
Riposo | Corsa lenta 20′ +ellittica o bici 20′ Potenziamento Crunch 4×20 Squat 4×15 Burpees 3×8 Streching |
Riposo | Corsa lenta 40′ Potenziamento Crunch 4×20 Streching |
| 1 ora | 1 ora | 1 ora | 1 ora | |||
| NOTE | ||||||
| Cercate di ascoltare le vostre esigenze, se avete energie spendetele, ma se non le avete costruitele con la calma che il corpo merita e una sana alimentazione.
Bici nuoto o ellittica possono essere tramutati in camminata in pendenza. |
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Per la settimana successiva è possibile implementare ed aumentare lo sforzo e l’impegno con un aumento del 15/20% del carico di lavoro.
Con una progressione in 3 settimane che porti a gestire un nuovo allenamento così sviluppato
| Programma Allenamento progressivo post ferie | ||||||
| LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM |
| Corsa lenta 40′ Potenziamento Crunch 5×15 Piegamenti 5×15 Burpees 3x 5 Streching |
Riposo | Corsa lenta 15′ e corsa media 30′ Potenziamento Crunch 5×15 Squat 4×15 Burpees 3×8 Streching |
Riposo | Corsa lenta 40′ Potenziamento Crunch 5×15 Squat 4×15 Burpees 3×8 Streching |
Riposo | Corsa lenta 50′ Crunch 5×20 Streching |
| 1h e 10 minuti | 1h e 10 minuti | 1h e 10 minuti | 1 ora | |||
| NOTE | ||||||
| Cercate di ascoltare le vostre esigenze, se avete energie spendetele, ma se non le avete costruitele con la calma che il corpo merita e una sana alimentazione. | ||||||
Prossima tabella, come preparare i 10 km.
Buon allenamento!