I workout di Calum Von Moger – spalle e polpacci
Ce l’abbiamo fatta siamo all’ultimo allenamento! Domani riposo, e recupero, assoluto!
Avete stressato ogni muscolo del vostro corpo senza pietà, adesso tocca a spalle e polpacci.
Ancora polpacci? Si ancora polpacci!
I polpacci sono un muscolo estremamente allenato, se pensate che sono sottoposti alla camminata tutto il giorno, capirete che riuscire a stressare questo muscolo oltre la sua normale resistenza è sicuramente difficile.
Ecco perchè Calum li allena due volte a settimana.
Ma partiamo dall’inizio, spalle!
Come sempre pochi esercizi, grandi pesi, e nessuna scusa.
Come dice Calum, e come ha sempre ribadito anche Arnold, non dovete pensare a caricare un peso che vi permetta di affrontare tutte le ripetizioni di tutte le serie.
In questo tipo di allenamento il peso va calcolato in modo che l’ultima ripetizione già della prima serie sia impossibile da fare.
Quando si trova un basso numero di ripetizioni l’idea infatti è proprio questa, stressare il muscolo alla ricerca di una crescita che altrimenti non avverrebbe.
Quando si tratta di spalle poi la fatica è tanta, “training shoulders is fun as hell”- allenare le spalle è divertente come l’inferno.
Forza e coraggio, ultimo allenamento, e poi giorno libero per preparare i pasti per la prossima settimana, riposare e trovare nuove energie per i nuovi allenamenti!
| EXERCISE | REP | Set #1 | Set #2 | Set #3 | Set #4 | Set #5 |
| Machine shoulder press | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Lateral raise | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Overhead dumbbell press | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Rear-delt fly | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Seated shoulder press | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Seated calf press | 15-20 reps |
Dubbi? Perplessità? Tranquilli ecco cosa dovete fare per filo e per segno!
Machine shoulder press
Lateral raise
Overhead dumbbell press
Rear-delt fly
Seated shoulder press
Seated calf press
Integrazione? Se vi state domandando cosa può esservi d’aiuto a questo punto dell’allenamento, basta fare un semplice ragionamento:
A questo punto degli allenamenti, la parte più importante è ottimizzare il recupero.
Recupero significa ripristinare le scorte di glicogeno, smaltire l’eventuale acido lattico e permettere ai muscoli di ricostruirsi.
Tutto questo come si fa?
Molto semplicemente con un carboidrato complesso e delle proteine.
Il glicogeno muscolare va ricostituito e con esso gli amminoacidi che sono i mattoni dei nostri muscoli.
Ora possiamo dirlo, vi siete guadagnati un giorno di riposo!
A breve con il prossimo ciclo di allenamenti!