I workout di Calum Von Moger – Femorali e polpacci
Avete distrutto i vostri quadricipiti? Tranquilli, oggi tocca a femorali e polpacci.
Allenamento importante ed estenuante, sempre poche ripetizioni con carichi importanti.
Riposo tra una serie e l’altra minimo 1 minuto massimo 3, per lavorare con carichi sempre più importanti.
Ricordiamo che Calum in questa prima serie di allenamenti prevede 6 giorni di allenamento e 1 di riposo.
Molti pensano che nell’allenare i femorali le ginocchia siano meno coinvolte e stressate, ma non è così.
Nell’eseguire i deadlift fondamentale è ricordare una serie di punti molto importanti:
- Piega le ginocchia prima delle anche
- Tieni il petto sollevato e non chiudere le spalle
- Spingi i glutei verso il basso
- Pensa al movimento come una spinta
- Contrai i muscoli della schiena solo alla fine del movimento
- Affronta i deadlift scalzo o solo con i calzetti, e non tornerai più indietro
Non vi fidate di questi suggerimenti? Ascoltate Evan Centopani raccontarvi tutti i segreti di questo fondamentale esercizio in questo video
E adesso? E’ ora di andare in palestra! Ecco la scheda di allenamento di Calum per femorali e polpacci:
| EXERCISE | REP | Set #1 | Set #2 | Set #3 | Set #4 | Set #5 |
| Lying leg curl | 10-15 reps | XX | ||||
| Stiff-legged dumbbell deadlift | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Smith machine deadlift | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Leg press (high stance) | 10-15 reps | XX | XX | |||
| Calf press | 10-15 reps | |||||
| Adductor machine | 10-15 reps | XX |
Avete dubbi? Niente paura, ecco le immagini!
Lying leg curl
Stiff-legged dumbbell deadlift
Smith machine deadlift
Leg press (high stance)
Calf press
Adductor machine
Durante un allenamento così intenso Calum è solito integrare in maniera semplice ed efficace senza appesantire la digestione con proteine idrolizzate a metà allenamento .
Le proteine idrolizzate sono di fatto catene di di- e tri-peptidi ( ovvero gruppi di due o tre amminoacidi) in grado di essere assimilate in tempi rapidissimi senza rendere difficoltosa la digestione.
Assumere 30g a metà allenamento consente di avere una nuova spinta per finire la sessione e per non restare senza il giusto sostegno appena finito lo sforzo.
E dopo i femorali? Finalmente un po’ di tregua per la parte bassa, a domani con braccia e addominali!