Oggi vi proponiamo il primo di una serie di allenamenti ad alto impatto e di breve durata che saranno I nostri migliori daily workout , per dare una sferzata al metabolismo agendo sulla muscolatura più grande e forte che abbiamo: glutei e gambe.
Serie rapide e precise, senza bisogno di alcun attrezzo, un allenamento che sfrutta semplicemente il peso del corpo ed un elevato battito cardiaco.
Il consiglio è di cominciare cercando di raggiungere una soglia di leggera “scomodità” e di mantenerla.
Cosa vuol dire?
Non serve, in questa prima sessione, arrivare ad avere un affaticamento cardiaco eccessivo, i muscoli ci faranno sentire quanto hanno lavorato il giorno successivo e saremo orgogliosi di ciò che abbiamo fatto.
Questa è la premessa dedicata a chi approccia questo tipo di allenamenti per la prima volta.
Per chi invece fosse un amante da tempo degli allenamenti ad alto impatto cardiaco può procedere ad eseguire una sessione senza sosta ed abbracciare la fatica buona dello sforzo fisico.
L’allenamento può essere svolto a casa, al parco o in una palestra e prevede un piccolo riscaldamento di circa 10-15 minuti che può essere
- camminata veloce
- corsa leggera
- salto della corda.
Ma veniamo finalmente alla scheda vera e propria: 4 esercizi da eseguire in superset o uno per volta con 40 ripetizioni in gruppi di 10.
Riposo: nel caso optiate per i superset 1 minuto termine di ogni circuito; nel caso preferiate concentrarvi su un esercizio per volta 30 secondi tra una serie e l’altra.
Iniziamo dal più amato e dal più odiato di tutti gli esercizi: SQUAT.
Uno dei migliori esercizi per tutto il comparto inferiore della muscolatura, in grado di alzare il battito cardiaco e di far lavorare ogni muscolo in maniera efficace e mirata.
La cosa più importante da tenere a mente durante l’esecuzione dello squat è la posizione. Sguardo in alto schiena dritta e talloni ben piantati a terra. Le ginocchia ferme e tutto il peso a gravare su glutei femorali e quadricipiti che dovranno bruciare già alla seconda serie.
Dopo lo squat che ha attivato tutta la muscolatura, passiamo agli affondi.
Caviglie ferme, piedi ben ancorati a terra e ginocchio che non supera mai la punta del piede per quanto riguarda la gamba anteriore, mentre con il ginocchio della gamba posteriore cercate di arrivare più vicini possibile al pavimento.
Busto eretto mani sui fianchi, potete decidere il grado di difficoltà dei vostri affondi a seconda che vogliate semplicemente alzarvi e abbassarvi facendo forza sul tallone anteriore, o vogliate compiere un passo avanti e poi tornare indietro ad ogni ripetizione.
Potete incrementare ulteriormente la difficoltà dell’esercizio mettendo le mani alla testa e ruotando in busto durante l’affondo.
Passiamo ora ad un esercizio dedicato completamente ai glutei: ponte per glutei.
Stesi a terra con le braccia stese oltre la testa piegate le gambe in modo da avvicinare i talloni ai glutei.
Da questa posizione sollevate il bacino facendo forza su quadricipiti e glutei.
Ricordate quando vi trovate al termine dell’ascesa di contrarre in maniera determinata i muscoli e di mantenere la schiena rilassata.
Ultimo esercizio per la muscolatura esterna dei cosce e fianchi, alzate laterali per le gambe.
Mantenendo una posizione eretta alzare lateralmente le gambe il più possibile, mantenendo piede a martello e focalizzando la contrazione muscolare sul fianco. Il busto si inclinerà naturalmente leggermente dalla parte opposta ma cercate di mantenere controllato il movimento oscillando il meno possibile.
Per incrementare l’intensità dell’esercizio si possono utilizzare delle fasce elastiche da posizionare all’altezza delle caviglie o delle ginocchia per far lavorare maggiormente il gluteo esterno.
VI ricordiamo :
- riposo 30 secondi in caso di esecuzione di un singolo esercizio per volta,
- riposo di 1 minuto in caso di superset in circuito.
…al prossimo allenamento!