Allenarsi con un body-builder – Alessandro Galli – Mercoledì – III° ciclo
Oggi torniamo a dedicarci a spalle e polpacci assieme ad Alessandro Galli.
I polpacci come abbiamo già scoperto sono il muscolo più resistente che abbiamo, ecco perchè va allenato duramente e fino ad esaurimento delle energie.
Se pensate a quale attività essi siano abituati semplicemente con il camminare di ogni giorno, vi renderete conto che la loro capacità di resistenza si misura in ore di esercizio quotidiano.
Se nella scorsa scheda abbiamo affrontato l’alimentazione, in questa affrontiamo l’integrazione.
L’integrazione può essere calibrata in base alle lacune dei nutrienti, in base agli obbiettivi dell’allenamento o alla strategia di evoluzione.
L’integrazione che suggerisce Alessandro, in questa scheda, è la base di qualunque allenamento in palestra che preveda sforzi intensi e prevede:
Sopratutto nel periodo estivo, un’integrazione di sali minerali prima dell’allenamento ci aiuterà a non risentire degli squilibri dovuta all’eccessiva sudorazione, mentre glutammina e amminoacidi si prenderanno cura del nostro corpo e della nostra crescita muscolare.
Ma senza indugiare oltre ecco la nuova scheda di allenamento di Alessandro!
| esercizio | serie | ripetizioni | note |
| Military press con bilanciere o spinte con manubri | 4 | 50 | calibrare un peso con il quale si riescano a fare 20 Rip, farne 20 e poi con rest pause da 10-15″ e con lo stesso peso arrivi ad un totale di 50 Rep. Recupero 120″ |
| Tirate al mento con bilanciere | 4 | 10-12 | |
| Alzate laterali | 4 | 10-12 | |
| Calf seduto | 10 | 10 | Rec. 30″ massima escursione di movimento |
| Calf alla pressa | 5 | 6-8 | Rep. pausa 4-5″ in massimo allungamento (STRECHING) |
| Calf singolo su scalino | 3 | max | senza recupero tra le gambe e SEMPRE MASSIMA ESCURSIONE DI MOVIMENTO |
| Abdominal machine oppure Crunch a terra | 10 | max | recupero 20-25″ |
| Alzate gambe alle parallele | 5 | max | recupero 40″ |