Allenarsi con un body-builder – Alessandro Galli – Lunedì – III° ciclo
Siamo giunti al III° ciclo Allenarsi con un body-builder – Alessandro Galli – Lunedì – III° ciclo e ormai il cambiamento in atto è visibile per tutti coloro che stanno seguendo questo programma.
Oltre alla scheda iniziamo ad aggiungere dei consigli a supporto dell’allenamento che riguardano l’alimentazione e l’integrazione.
Partiamo quindi dalla distribuzione dei macronutrienti e dell’apporto calorico:
un approccio che risulta essere sempre molto soddisfacente è quello che prevede un ciclo all’interno di tutta la settimana.
Posto che va ricordato che ogni corpo è diverso e che ogni individuo darà risposte diverse in base alle sue caratteristiche peculiari, un approccio non uguale a se stesso ogni giorno è un approccio che ben si accorda ad un individuo che pratichi attività sportiva e osservi giorni di recupero e diversi livelli di intensità.
Calcolare quindi un apporto calorico che ci mostri quale sia il nostro totale settimanale necessario per far fronte a tutte le nostre esigenze, ci darà modo di organizzare i cicli.
Ad esempio, nei giorni di allenamento in palestra, le proteine andranno tenute basse ed alzati livelli di carboidrati e grassi, così da avere energia sufficiente per allenarci, ed approfittare il giorno seguente di un maggior effetto anabolico apportando una quota proteica più elevata.
Se nei giorni di allenamento potremmo mantenere i carboidrati attorno ai 2g per chilo di peso mentre le proteine attorno ad 1 grammo per chilo di peso, il giorno successivo porteremo le proteine a circa 2.5g ed a 7g carboidrati mantenendo invece i grassi a 0.5g.
Nei giorni in cui si svolga una blanda attività aerobica di mantenimento invece ci si può attestare attorno ai 2g per chilo di peso di proteine, circa 4g di carboidrati e 1g di grassi.
Il fine settimana invece si può mantenere un regime normale senza eccessi nè privazioni mangiando cibi che
Tutto questo ovviamente intendo un attività fisica in palestra non quotidiana e che sia intervallata da attività aerobica.
Il concetto di base è comunque non creare una ritmicità che porti il fisico a stabilizzarsi su una media che non cambia mai, ma seguire le necessità amplificare i benefici dell’attività che abbiamo scelto e non sottostimare mai l’importanza di un’alimentazione corretta e bilanciata.
Ma basta chiacchiere ora, è ora di afferrare la scheda di Galli e andare in sala!
| esercizio | serie | ripetizioni | note |
| Leg curl sdraiato | 4 | 50 | calibrare un peso che permetta di fare al limite 20 ripetizioni – 20 con pause da 10-15 secondi si arriva ad un totale di 50 Ripetizione – recupero 2 minuti e mezzo |
| affondi | 4 | 10/12 | ripetizioni da intendersi per gamba, usando almeno manubri da 15-20% del peso corporeo |
| Leg extension | 4 | 8/10 | lente 3-4″ concentrica è altrettanto l’eccentrica rec. 60″ |
| Squat Libero | 4 | 8/10 | negativa 4-5″ ad ogni Rep. |
| Stacchi | 4 | 12/15 | gambe semitese rec. 90″ |