MMA : Mixed Martial Arts: LE MMA E IL FUNCTIONAL TRAINING
Non è un segreto che le arti marziali miste (MMA) siano uno degli sport più veloci del mondo. Questa disciplina è diventata uno degli sport in più rapida crescita in America e non solo, dove l’allenamento è una delle tendenze più seguite per la forma fisica.
Perfino gli atleti di altre realtà sportive, football americano e rugby per citarne qualcuna, adattano i loro allenamenti ispirati all’MMA a causa dei grandi risultati per quanto riguarda forza, potenza, agilità e mobilità.
Questo articolo sarà un esempio di un allenamento tipo di functional training abbinato all’MMA utilizzato per la preparazione di combattenti sia professionisti che amatoriali.
Nulla batte i risultati! E con i circuiti MMA di functional training i risultati si ottengono.
Se sei un atleta agonista di MMA o ti piacerebbe solo allenarti come uno di loro, questo circuito è proprio quello che ha ordinato il tuo medico di allenamento MMA!
CREAZIONE DI UN CIRCUITO FUNCTIONAL TRAINING MMA
Il functional training o conditioning training nelle MMA, come tutte le altre forme di allenamento di forma fisica, è sia un’arte che una scienza. In questo articolo ci concentreremo principalmente sull’arte e sull’aspetto pratico della preparazione fisica nell’ MMA.
Questo articolo è stato suddiviso in tre parti a quesito “per chi, a cosa serve, perché funziona” per darti tutto ciò di cui hai bisogno di sapere per raggiungere una “forma da combattimento”.
CHI DOVREBBE UTILIZZARE QUESTO METODO DI ALLENAMENTO?
L’allenamento sottostante è principalmente progettato per l’atleta agonista di MMA. Il lottatore dovrebbe iniziare regolarmente a svolgere questo allenamento almeno sette settimane prima dell’incontro, ma nell’arco dell’anno andrebbe comunque svolto almeno una volta a settimana.
Se invece sei appassionato di fitness medio/avanzato che già possiedi una base di functional training tipo TRX o CROSSFIT, questo allenamento può essere utilizzato per aggiungere un nuovo giorno di allenamento divertente e impegnativo ai propri piani di allenamento.
A COSA SERVE QUESTO METODO DI ALLENAMENTO?
Questo allenamento a circuito MMA si basa su una legge fondamentale del corpo che afferma che un organismo ha adattamenti specifici alle esigenze imposte. Sulla base di questo principio, gli esercizi all’interno del circuito replicano i modelli di produzione della forza, velocità e carichi di una lotta effettiva MMA.
Esercizi specifici: L’allenamento di functional training MMA comporta una serie di esercizi specifici MMA che mimano i movimenti di una lotta MMA: azioni esplosive e sub-massime come attacchi di terra, colpi di tiro, tiro e rimozione, nonché isometrici che vanno a migliorare il grappling (prese) e il clinching(corpo a corpo). Per preparare al meglio il lottatore per quanto scritto sopra, l’allenamento a circuito richiede esercizi esplosivi e a tratti isometrici.
Durata: La durata del round nel MMA è di 5 minuti nel professionismo, mentre 3 minuti di media nell’amatoriale. Questo allenamento a circuito, che vi illustrerò tra poco, è stato progettato per preparare un lottatore pro per 5 minuti. Ogni settimana, si dovrebbe cercare di aumentare il tempo per ogni stazione.
PERCHE FUNZIONA QUESTO METODO DI ALLENAMENTO?
La maggior parte degli infortuni in allenamento nell’ MMA si verificano durante lo sparring(simulazione di lotta con un partner di allenamento). Questo allenamento consente al lottatore di raggiungere lo stesso livello di condizione fisica e perfezionare la sua tecnica come se avesse fatto sparring senza il rischio di infortunio. In una lotta effettiva o durante lo sparring, ci sono più momenti di riposo durante un round rispetto a un allenamento a circuito di functional dove le pause sono praticamente nulle. Questo rende gli allenamenti a circuito uno dei metodi più efficaci per raggiungere una forma fisica e mentale da combattimento, piuttosto che affidarsi esclusivamente allo sparring.
Molti lottatori si lamenteranno di avere il “braccio stanco” dovuto alla stanchezza muscolare locale del braccio durante lo sparring o il combattimento. Gli allenamenti tradizionali di condizionamento come gli sprint migliorano il condizionamento centrale (cuore e polmoni), ma non fanno molto per creare la resistenza muscolare locale necessaria per resistere alla stanchezza nell’ MMA. Oltre ad un aspetto di stanchezza muscolare spesso i lottatori si preoccupano di essere troppo stanchi fisicamente durante un match. Gli esercizi di circuito regolari, come questo, che corrispondono all’intensità di un combattimento, danno all’atleta la fiducia necessaria per concludere i vari round. Ciò crea un forte condizionamento mentale.
PROGRAMMA DI FUNCTIONAL TRAINING PER LE MMA
Dopo questa lunga spiegazione di come e perchè viene usato il functional nelle MMA vi illustro uno dei tanti circuiti a cui mi sottopongo 4 volte a settimana.
Questo che vi propongo è un programma iniziale per chi non ha mai provato a fare un circuito di cross training utilizzando attrezzature non troppo tecniche che sicuramente troverete nella vostra palestra.
Il programma prevede un circuito a 8 stazioni(postazioni di lavoro).Ogni stazione avrà una durata di 1minuto le prime volte, fino a un massimo di 2 minuti a stazione quando avrete acquisito più resistenza e forza. Le pause come detto in precedenza saranno praticamente nulle, solo il tempo di spostarsi da una stazione all’altra. Usate un carico che vi consenta di terminare i minuti di lavoro, e ricordate che dobbiamo concentrarci sulla resistenza fisica e mentale e non sulla forza, quindi usate carichi medio/bassi. Il circuito va ripetuto al termine per 3-4 volte.
L’attrezzatura di cui avrete bisogno saranno
Kettlebells
Bilanciere
Sbarra per trazioni
Sacco appeso
Sacco a terra
Manubri
Slam Ball
TRX
PRIMA STAZIONE
Trazioni alla sbarra con salto da terra
SECONDA STAZIONE
Squat con kettlebell e tirate al mento (5 ripetizioni)+ Swing doppio con kettlebell (5 ripetizioni) e ripetere
TERZA STAZIONE
Passaggi spalla a spalla bilanciere (5 ripetizioni per lato)+ Spinte verso l’alto bilanciere (5 ripetizioni) e ripetere
QUARTA STAZIONE
Affondi con manubri o dischi (5 ripetizioni per gamba)+ Calci al sacco (5 colpi dx e 5 colpi sx) e ripetere
QUINTA STAZIONE
Trazioni dorso con TRX spalle a terra (5 ripetizioni)+ Flessioni a terra (5 ripetizioni) e ripetere
SESTA STAZIONE
Spinte verso l’alto slam ball e lancio con forza verso terra
SETTIMA RIPETIZIONE
Pugni al sacco a terra (20 colpi)+ Simulazione pugni in piedi con manubri (20 colpi)
OTTAVA STAZIONE
Addome con ginocchia al petto TRX (5 ripetizioni)+ Passaggi mano su slam ball (10 ripetizioni)
P.S. consiglio di usare un guanto da MMA o un guantino con imbottitura alle nocche della mano per evitare di sbucciarsi la pelle durante i colpi al sacco
Allenatevi sempre duramente e siate orgogliosi di voi!
MMA IS NOT A CRIME