I nostri migliori daily workout : continuiamo con i nostri allenamenti flash, alto impatto breve durata, per stimolare il metabolismo e trovare una nuova tonicità.
Se vi siete persi il primo appuntamento, potete trovarlo qui, se inveve lo avete già provato e vi è piaciuto andiamo avanti con il secondo!
Allenamento questa volta rivolto a tutto il corpo, quindi un allenamento full body, che tenga alto il battito cardiaco e ci faccia bruciare calorie divertendoci.
Come sempre l’approccio a seconda del nostro livello di preparazione detterà le ripetizioni i tempi di recupero e l’intensità con cui affrontare questi esercizi ovvero a circuito o singole stazioni.
Come dicevamo se nel primo appuntamento abbiamo focalizzato la nostra attenzione sulla parte bassa, oggi alleneremo anche braccia e core in una visione più completa che metta in moto tutta la nostra muscolatura.
Fermo restando che il riscaldamento è a propria discrezione, ci sentiamo comunque di consigliare 10-15′ di corsa leggera, camminata in salita o salto della corda.
A seconda del livello di preparazione consigliamo:
- 3 ripetizioni con 1-2′ di riposo – Neofita
- 5 ripetizioni con 1-2′ di riposo – Medio livello
- 7 ripetizioni con 1-2′ di riposo – Livello avanzato
Se possedete un cardiofrequenzimetro potete sfruttarlo durante l’allenamento: controllare il livello dell’impegno del cuore ci permette di capire quanto e come stiamo consumando, se stiamo effettuando un buon allenamento o stiamo sbagliando qualcosa.
Effettuare un allenamento a sforzo controllato ci permette di monitorare con certezza come e quanto stiamo lavorando. I range di battito cardiaco indicano il tipo di sforzo che stiamo compiendo.
Il dott. Kenneth Cooper fu l’ideatore della formula che ci permette di calcolare il battito cardiaco che dobbiamo mantenere a seconda dei nostri obbiettivi. Esso si basa su calcoli semplici:
220(battito cardiaco massimo di un soggetto sano) – età del soggetto in allenamento= nostra frequeza massima.
In base a questa formula siamo in grado di capire dove portare i nostri b.p.m. per lavorare al meglio.
Quindi, per un soggetto di 34 anni ad esempio la formula sarà la seguente:
220-34= 186
65% di 186 = 120 circa b.p.m. soglia di inizio del lavoro aerobico.
80% di 186 = 149 circa b.p.m. soglia limite del lavoro.
La soglia ideale, per un obbiettivo di dimagrimento e tonificazione è il 65-70%, per un neofita è bene iniziare con circa il 60% ed in generale cercare di non superare il 75%.
Ecco quindi l’allenamento full-body !
- 10 Jump squat
- 10 Push-ups
- 10 Sprint Lunges
- 40 Punches
- 30″ Plank orizzontale
- 60″ Side plank per lato
Dopo circa 10 minuti di riscaldamento affrontiamo subito la parte più impegnativa: jump squat.
La prima scheda ci ha permesso di imparare il movimento e familiarizzare con l’equilibrio e la muscolatura coinvolta, ora è tempo di salire di livello.
Ricordando sempre di fare forza sui talloni e tenendo lo sguardo rivolto leggermente in alto, lo slancio verso l’alto ci dovrà portare ad effettuare un piccolo salto.
Resistenza e forza esplosiva in un solo esercizio che coinvolge tutta la parte bassa del corpo e ci porta alla soglia impegno cardiaco che stiamo cercando.
Uno dei metodi migliori per enfatizzare i risultati di un lavoro a circuito è alternare l’allenamento della parte alta e della parte bassa del corpo. Permettiamo così al sistema linfatico di mettersi in movimento, sosteniamo il battito cardiaco che deve pompare il sangue in comparti sempre differenti del corpo e riequilibriamo i fluidi che durante il corso della giornata tendono ad accumularsi ovviamente in basso.
Ecco allora che i push-ups sono il primo esercizio ad alto impatto che ci permette di attivare addominali, braccia, spalle e schiena. Vi ricordiamo che se non foste ancora familiari a questo movimento potete farlo appoggiandovi alle ginocchia prima di passare al movimento completo.
Nuovamente parte bassa, nuovamente fiatone siete pronti?
Gli sprinter lunges sono un un ottimo compromesso per aumentare il livello di difficoltà rispetto agli affondi normali, senza eccedere nell’impegno fisico.
Gambe, quadricipiti, glutei, ma anche addominali e braccia per mantenere l’equilibrio sono tutti coinvolti in questo semplice gesto. Il consiglio è quello di fissare un punto a voi vicino per non perdere l’equilibrio
Torniamo su, addominali obliqui, parete addominale braccia spalle e dorsali. Gli allenamenti a corpo libero permettono di allenare molti più comparti muscolari con uno sforzo omogeneo e ben equilibrato.
Mantenere una postura eretta, il peso ben diviso sui piedi e ricordando di mantenere una tensione costante nella parte alta.
Il respiro in accordo con il movimento, espirate quando stendete il braccio inspirate quando lo riportate vicino al corpo. Siate precisi prima di essere veloci, non dondolate e bloccate bene con gli addominali obliqui la rotazione del busto .
E’ giunto il momento degli addominali, li abbiamo stimolati in maniera dinamica per tutta la scheda, è ora di affrontare un esercizio di resistenza completamente dedicato.
Gomiti il linea con le spalle, spalle indietro collo steso in avanti, cercate di restare più dritti possibile creando una linea retta che dalla testa arrivi ai piedi. Respirate regolarmente e cercare di mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
Dopo l’intera parte addominale frontale, un esercizio di resistenza anche per gli obliqui. Potete incrementare il livello di difficoltà effettuando una leggera rotazione del busto e portando il braccio superiore sotto il busto verso dietro.
L’esperto consiglia:
Ricordando che ognuno di noi dovrebbe assumere liquidi in quantità pari al 5% del proprio peso corporeo, per affrontare questo tipo di allenamento bastano pochi accorgimenti per fare la differenza.
Questo tipo di esercizio si può effettuare al mattino prima di fare colazione, durante la pausa pranzo o la sera. Nono necessita di particolari attrezzature e si può svolgere a casa, in palestra o al parco qualora il meteo fosse favorevole.
Se decidessimo di fare attività fisica prima di fare colazione, essa dovrà restituirci ciò di cui più abbiamo bisogno: vitamine sali minerali carboidrati e una parte proteica.
Un’attività fisica costante e ripetuta quotidianamente, per quanto ci sembri di basso impatto, attiva in realtà una serie di processi fisiologici che vanno sostenuti nel modo più corretto.
Un multivitaminico al mattino ci fornirà buona parte del sostegno non solo per l’attività fisica, ma per uno stile di vita sano ad ampio spettro.
In previsione poi di affrontare un processo di incremento del metabolismo, sostenere i muscoli ad affrontare la nuova attività fisica, provare ad assumere 3g di aminoacidi al mattino può portare notevoli benefici.
Orientare la dieta verso un nuovo regime alimentare sarà un processo che andrà calibrato nel tempo in base a tutte le nostre necessità, ma sostenere il corpo con ciò che ci serve solo per lo sforzo è un’azione che possiamo compiere subito per sfruttare tutti i benefici di una sana attività fisica.
In polvere si addicono maggiormente ad un assunzione a ridosso dell’attività, se invece abbiamo più tempo almeno 40′, possiamo assumere delle compresse in caso le trovassimo più comode.
