Allenarsi con un body-builder – Alessandro Galli – Martedì – III° ciclo
Petto e dorso sono arrivati al terzo ciclo di allenamenti, e con le schede di Alessandro Galli l’evoluzione non si ferma.
Ipertrofia ed aumento di massa, definizione e crescita con equilibrio e simmetria sono i capisaldi degli allenamenti di Alessandro, e l’attenzione per i dettagli che portano a conseguire quegli obbiettivi sono visibili a tutti nelle note che non mancano mai di accompagnare gli esercizi.
Come non si è mai stancato di far notare Alessandro, la tecnica di esecuzione degli esercizi è ciò che fa la differenza, meglio cominciare con poco peso, ma fare proprio il gesto ed il movimento e solo dopo iniziare a caricare.
Ma se ormai siamo diventati tutti bravissimi nel seguire le schede di allenamento è forse il momento di dare qualche consiglio alimentare per sostenere al meglio le sessioni di allenamento.
Nei giorni in cui ci alleniamo l’ideale è partire con una colazione che potremmo definire “dei campioni” firmata proprio da Alessandro e di cui potete trovare la ricetta qui.
Andando avanti lungo la giornata troviamo il primo spuntino, a metà mattina che può essere
- 1 banana
- 6 mandorle
- 30g di proteine del siero del latte in polvere
Per pranzo
- 200g di patate
- verdura fresca
- 2 noci
- 200g di pollo
Lo spuntino del pomeriggio :
- 100g di pollo
- 1 pacchetto di cracker poveri di grassi
Cena:
- 350/400g di pesce
- verdura fresca o cotta
- 2 noci
Condimento: 10g di olio a pasto aceto liberamente, spezie a piacere niente sale.
Un regime alimentare del genere è pensato per attivare e mirare il metabolismo in funzione dell’allenamento in palestra e va seguito tutti i giorni ma SOLO ed esclusivamente nei giorni in cui ci si allena in palestra.
Il giorno successivo va recuperato il leggero deficit calorico che avremo osservato per ottimizzare la resa in sale e orientare il corpo all’utilizzo corretto dei nutrienti.
Se il giorno successivo all’allenamento con i pesi si vuole affrontare una moderata sessione di corsa, il divario dal punto di vista calorico per il recupero post allenamento e necessario ad affrontare il dispendio del cardio sarà circa di 1000 calorie con una percentuale di grassi “buoni” più alta e la presenza di carboidrati complessi.
Il regime alimentare è ovviamente modulato per un adulto medio di circa 85kg che faccia almeno 4 allenamenti la settimana in palestra e 3 giorni di attività cardiaca di circa 40min.
Affidatevi sempre ad un nutrizionista esperto che sappia tarare gli alimenti in base alle vostre esigenze e peculiarità.
Allora perchè darvi queste indicazioni di massima se non possiamo essere più specifici?
Perchè a volte rendersi conto di quanto siamo lontani dall’optimum non è facile o evidente, e siamo spesso portati a pensare che ciò che facciamo sia sufficiente o adeguato.
Avere la possibilità di paragonare le nostre abitudini con quelle di coloro che hanno costruito una professione sulle proprie capacità fisiche, ci permette di comprendere errori ed atteggiamenti sbagliati che a volte sono quelli che ci tengono lontani da conseguimento dei nostri obbiettivi.
Ma ora sappiamo che state scalpitando, ecco la nuova scheda di Alessandro Galli!
| esercizio | serie | ripetizioni | note |
| Panca inclinata con bilanciere | 4 | 50 | calibrare un peso con il quale si riescano a fare 20 Rip, farne 20 e poi con rest pause da 10-15″ e con lo stesso peso arrivi ad un totale di 50 Rep. Recupero 120″ |
| Pectoral machine | 3 | 10+10 | |
| super set con | |||
| croci ai cavi | 3 | 10+10 | |
| Lat machine | 4 | 50 | calibrare un peso con il quale si riescano a fare 20 Rip, farne 20 e poi con rest pause da 10-15″ e con lo stesso peso arrivi ad un totale di 50 Rep. Recupero 120″ |
| Rematore alla macchina | 4 | 10 | esecuzione lenta con picco 3″ ad ogni Rep. |
| Lat con triangolo pulley | 4 | 8 | ogni Rep. pausa in massimo allungamento 3-4″ ripeto, in massimo allungamento |