Sono un po’ scettico quando leggo di atleti con anni di esperienza alle spalle che dichiarano di aver ottenuto i propri risultati con un determinato metodo di allenamento.
Il body-builder è alla continua ricerca dell’ipertrofia e questa nasce come la capacità di adattarsi a più stimoli ripetuti nel tempo, quindi risulta essere un adattamento di tipo epigenetico.
Io per esempio credo di aver provato la maggior parte dei metodi, ma non sarei capace di accreditare ad uno di questi il merito dei risultati, visto che i guadagni sono il contributo di anni di lavoro.
Devo dire però che tra tutti quelli che ho provato alcuni mi hanno dato molta soddisfazione, tra questi il metodo CUMULATIVO ritengo sia uno dei più interessanti.
Si tratta di scegliere un esercizio preferibilmente di base, scegliere una resistenza che va dal 70-80% del 1RM iniziare con una singola ripetizione recuperare 20” dopo di che si eseguono due ripetizioni consecutive, ancora 20” e si riparte con tre ripetizioni, fondamentalmente si tratta di accumulare (dal termine metodo cumulativo) ogni 20” una ripetizione in più, fino a quando non siamo più capaci di accumularne altre.
A questo punto ci sono più opzioni: si recupera 90-120” e si riparte per un’altra macro serie oppure con un recupero incompleto di circa 60” si fanno altre due serie classiche ad esaurimento; la scelta sta nel fatto se si vuole ottenere più volume oppure più intensità (intensità dell’ipertrofia).
A favore di questo metodo abbiamo:
- un ottimo riscaldamento;
- di cimentarsi nell’esercizio con una tecnica eccellente nella prima fase della progressione dove c’è un ampio margine tra le ripetizioni che facciamo e quelle che potremmo fare (buffer) ottimizzando la coordinazione intermuscolare (dell’esercizio che stiamo facendo);
- la possibilità di portare a casa un gran volume di lavoro con un carico che attiva la totalità delle unità motorie;
- la deplezione dei fosfati prima (creando cosi un ambiente favorevole alla produzione dei poliribosomi, sede della sintesi proteica) e dopo un accumulo di lattato precursore del G.H. ormone bivalente tendenzialmente catabolico che in questo caso favorirebbe la sintesi proteica.
Ovviamente il tutto va contestualizzato in un programma ben strutturato e supportato da una alimentazione adeguata, meglio se accompagnata da un’ottima integrazione.
Sorvolando in questo articolo le possibili strategie nutrizionali in virtù del contesto e dell’obiettivo che si vuole ottenere, vi mostro di seguito gli integratori che utilizzo normalmente:
– dopo colazione un multivitaminico più una cpr da 1000mg di vitamina C, una perla di omega 3 possibilmente arricchita di vitamina E con una elevata percentuale di EPA DHA.
– 30 minuti prima di allenarmi 5-7g BCAA con 3-4g creatina monoidrato
– 30 minuti dopo il work-out 30g circa di whey protein con altri 3-4 g creatina.
– Dopo cena 1 cpr da 1000mg di vitamina C più una perla di omega 3
– infine prima di addormentarmi 600mg di magnesio.
Sono solo dei suggerimenti…. per chi non ha mai provato queste strategie, vi dico, provate e poi giudicate.