Alimentazione durante l’estate: errori frequenti e come rimediare

Alimentazione durante l’estate: errori frequenti e come rimediare

Salve a tutti e ben ritrovati! Con questo caldo destabilizzante mi sembra necessario parlare dell’alimentazione durante il periodo estivo. Anche se alcuni di questi punti sono già stati trattati durante l’incontro del 6 giugno, l’articolo non sarà una ripetizione di quanto detto in quella serata.

Vedremo insieme quali sono gli errori in cui è più semplice cadere con le alte temperatura e che strategie adottare per seguire una sana alimentazione nonostante il caldo e la poca voglia di trascorrere molto tempo ai fornelli. Sono consigli adatti alla vita di tutti i giorni, durante la routine settimanale o in vacanza; per coloro che seguono un programma di allenamento i suggerimenti sono diversi e devono essere mirati al tipo di attività.

Ogni stagione è diversa dall’altra, anche se con la routine attuale, i ritmi stressanti e i lavori d’ufficio al chiuso è più difficile accorgersene. Il pianeta su cui viviamo cambia colori e gli alimenti che ci offre, rispondendo non a caso ai bisogni che derivano dal cambiamento del clima.

Durante il periodo estivo la differenza dalle altre stagioni, che stiamo tutti patendo, è il CALDO.

Questo ha diverse conseguenze: la più importante è l’aumento della perdita di liquidi corporei per dissipare il calore, che può portare a disidratazione, con conseguente astenia (stanchezza). Le scottature, inoltre, causano elevate perdite di liquidi, ma in maniera non percepibile. Il caldo influenza anche il nostro dispendio energetico: con l’aumento della temperatura siamo meno portati a muoverci; a questo si aggiunge il fatto che l’organismo, non dovendo mantenere come succede d’inverno la nostra temperatura corporea più elevata rispetto all’ambiente circostante, lavorerà meno abbassando quindi il dispendio energetico. L’elevata temperatura farà anche ridurre l’appetito.

Fino a qui è tutto chiaro, e anche un po’ ovvio. Meno banale è prendere consapevolezza che la riduzione dell’appetito spesso non ci indirizza a ridurre l’apporto calorico assunto durante i pasti. Infatti andiamo alla ricerca di alimenti più freschi, che però possono portarci a scelte poco salutari. Oggi infatti possiamo acquistare in ogni momento qualsiasi alimento e siamo bombardati in continuazione da stimoli visivi e pubblicitari che influenzano le nostre “voglie” e scelte alimentari. Ecco che diventa facile basare l’alimentazione del periodo estivo su un consumo elevato di mozzarella e formaggi, bevande zuccherate, gelati, aperitivi, “insalatone” con molti alimenti calorici e poco genuini, tipo mix in un solo momento di tonno, uova, formaggi, olive, alimenti sott’olio e in scatola.

Nonostante lo stimolo (effimero e puramente estetico, ma per molti determinante e motivante) della “prova costume”, il rischio è di muoversi poco, consumare meno calorie, e d’altra parte mangiare poco frequentemente e attuare scelte con apporto calorico maggiore e più difficile da percepire.

Prendiamo in esempio l’apporto calorico e di nutrienti di alcune delle situazioni di cui abbiamo appena parlato. Facciamo un po’ di conti:

Caprese:

1 pomodoro grande

½ confezione di mozzarella di bufala (125 g a persona)

1 cucchiaio di olio e.v. di oliva

Sale

 

Valori nutrizionali	Proteine	Lipidi	Carboidrati	Kcal
Totale	22	40	6	473
Ripartizione % dell’energia	19%	76%	5%

Pro:

È un pasto fresco, appagante, di semplice e rapida preparazione.

Contro:

L’apporto calorico è sbilanciato sui grassi, che sono principalmente grassi saturi (il cui consumo regolare costituisce un fattore di rischio di malattie cardiovascolari). È facile anche aver un troppo elevato apporto di sale (sia quello presente all’interno della mozzarella che quello che viene utilizzato come condimento). È un pasto facile da masticare e che si consuma rapidamente, quindi non sazierà a lungo e potrà facilmente portare sia alla fame fisica che a una giustificazione psicologica (“ho mangiato solo una mozzarella a pranzo”) di andare poco dopo alla ricerca di qualcos’altro da mangiare. Il quantitativo di calorie è superiore a quello fornito da un piatto di pasta integrale con verdure, giusto per farsi un’idea.

Suggerimento:

La mozzarella è fresca e buona: come tutti i formaggi ce la si può concedere ogni tanto. Prevederla come secondo non più di 1-2 volte a settimana però può essere una scelta saggia. Limitarsi a basilico, olio e origano come condimento per escludere una buona dose di sale è un’altra buona opzione. Per bilanciare l’apporto calorico del piatto e aumentare la sazietà è indispensabile abbinare al pasto una porzione di pane, preferibilmente integrale.

Bevande zuccherate

Colorate, fresche ed invitanti. Sono una tentazione durante queste calde giornate, un’illusione di benessere e di aiuto per “tirarsi su”. Le possiamo trovare in tutti i bar, e di certo bere una lattina di tè fresco o una bevanda tipo cola non ci darà l’impressione di aver assunto chissà quanta energia… diamoci uno sguardo insieme!

Come potete vedere in ogni porzione di queste bevande avremo un assunzione di zuccheri molto elevato. Almeno 2 cucchiai da minestra. Molto maggiore di quello che si può trovare in una fettona di anguria o in 2 fette di melone (15 g, 3 cucchiaini). Sensazione di sazietà? Zero. Zuccheri, conservanti e coloranti? Tanti. La sete si calmerà? Poco, dato l’elevato contenuto di zuccheri.

Chi mi conosce sa che su questo argomento non sono disposta a fare tanti compromessi: le bevande zuccherate sono uno spreco di soldi e calorie. Se l’acqua da sola non riesce ad appagare il gusto e il senso di sete ci si può sbizzarrire con molte altre strategie: acqua e limone, infusi fatti a freddo di menta, tè, rooibos o altre combinazioni che ci piacciono, senza l’aggiunta di zuccheri.

Personalmente lo trovo un modo semplicissimo di appagare la sete, gustare qualcosa di diverso e apportare un po’ di micronutrienti all’organismo. Per preparare un infuso a freddo basterà mettere le foglie di ciò che si vuole preparare all’interno di una bottiglia d’acqua da tenere in frigo tutta la notte, per poi filtrarla la mattina seguente. Et voilà.

Gelato

Ecco un’altra tipica tentazione estiva. Pensate che già nei tempi degli antichi romani ci sono delle testimonianze sulle prime forme di gelato.

Prendendo in esame i valori nutrizionali del gelato, sia artigianale che confezionato, non ci si può salvare molto: calorie, zuccheri, grassi. Uno sfizio ogni tanto però ce lo si può concedere: basta non consumarlo tutti i giorni, e magari andare a prenderlo come merenda o dopo cena passeggiando. La soluzione salutare in questo caso è la scelta della qualità. Prendere un gelato artigianale fatto con ingredienti genuini rispetto ad uno confezionato è molto diverso: la lista degli ingredienti e conservanti utilizzati è molto più breve e il sapore ci abitua a distinguere dei gusti veri, appaganti e non artificiosi e costruiti.

Occhio però anche alle gelaterie “artigianali” che utilizzano preparazioni che si discostano poco dalle vaschette prese al supermercato: sfogliate il librone degli ingredienti, diffidate dalle gelaterie che propongono gusti dai colori troppo accesi (pistacchio di una tonalità verde smeraldo, il gusto puffo) e dalle consistenze troppo aeree e soffici.

 

Infine…

Come accennavo all’inizio di questo lungo articolo: il pianeta ci offre soluzioni salutari per i bisogni di stagione.

La frutta del periodo estivo ha un buon contenuto idrico, che ci permette di aumentare l’apporto di acqua ed evitare la disidratazione. L’apporto calorico di ciascuna porzione di frutta è comparabile ed è molto ridotto, e l’apporto di zuccheri naturali sono di soli 15 g (3 cucchiaini) accompagnati da acqua, fibra, micronutrienti importanti per i processi dell’organismo.

E’ l’ideale spuntino di tutti i giorni e se non basta a saziare la fame ci si può aggiungere uno yogurt bianco, in cui spezzettare la frutta ed eventualmente aggiungere una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole) o semi oleosi (semi di lino, di zucca, di girasole).

La scelta di verdure poi è molto più vasta. Consumarne una porzione ad ogni pasto permette di raggiungere un buon apporto di fibra, come abbiamo già detto in questo precedente articolo . In più gran parte della verdura di questa stagione si consuma cruda (insalata, cetrioli, pomodori, carote…) tenendoci lontani dai fornelli.

Per preparare dei sani pasti principali basta organizzarsi nelle preparazioni di primi leggeri come riso, cous cous, paste fredde e cereali come farro, orzo, grano saraceno, da consumare freddi e da accompagnare con verdure e spezie.

Per i secondi raccomando di non rinunciare all’apporto settimanale di almeno 2 porzioni di legumi (le lenticchie sono velocissime da preparare) che si possono anche consumare sotto forma di creme spalmabili sul pane. Via libera al pesce, da accompagnare sempre con verdura e pane o patate. Ogni tanto carne di buona qualità, uova e formaggi.

Attuare scelte alimentari consapevoli per la propria salute in questa stagione non è difficile, nonostante la spossatezza. I segreti sono sempre un po’ di organizzazione, pianificazione della spesa e dei punti di acquisto, l’acquisizione di buone abitudini che saranno poi portate avanti nel tempo senza sforzo (quando si mangia meglio ci si SENTE meglio, ed è difficile tornare indietro) e perdonarsi se non sempre si riesce ad essere perfetti.

Riassumendo i concetti chiave di quest’articolo:

• Prestate ancor maggior attenzione all’apporto idrico, aumentate la palatabilità dell’acqua con limone, infusi a freddo, menta, basilico.
• Non fate mancare una porzione di verdura fresca ad ogni pasto
• Consumate quotidianamente frutta di stagione, che può essere abbinata anche a yogurt o a latte sotto forma di frullato.
• Assumete quotidianamente fonti di carboidrati complessi, magari integrali, grazie a paste fredde, riso, cous cous, pane, patate, cereali antichi.
• Attenzione a non abusare di formaggi, mozzarelle, affettati o insalatone dai mix poco salutari
• Evitate le bevande zuccherate
• Non abusate di gelato, e soprattutto evitate prodotti confezionati. Non sostituite il gelato ai pasti principali: consideriamolo come deve essere…uno sfizio! Da consumare ogni tanto come merenda o la sera in compagnia. Scegliamo gelaterie artigianali, passeggiamo con il nostro cono o coppetta e non lasciamoci dilaniare dai sensi di colpa.

Nonostante il caldo cittadino, godiamo di tutti i lati positivi dell’estate: mare, montagna, piscina e buona compagnia.

Approfitto di quest’articolo per farvi un caldo augurio (caldo caldo!) di serene vacanze, di godere di un po’ di leggerezza e divertimento, ripulirsi da impegni e pensieri asfissianti e di esprimervi con gioia in tutto quello che vi piace.

A presto!