La stagione fredda ci pone davanti ad un grande dilemma, verdura cruda o cotta, come scegliere?
Dopo averlo sentito ripetere per anni, ci sentiamo abbastanza in grado di dominare l’argomento: le vitamine sono molto sensibili alle alte temperature ed alle lunghe cotture, dato acquisito.
Ma se è vero che abbiamo capito che il calore danneggia l’apporto di vitamine degli alimenti, è vero anche che molti altri cibi trovano un aiuto sempre in termini di apporto nutritivo proprio nella cottura.
Abbiamo deciso quindi di fare un po’ chiarezza, e partendo dal presupposto che alternare e non fossilizzarsi su pochi alimenti e preparazioni sia sempre la soluzione migliore ( a meno di indicazioni mediche o professionali specifiche), ecco come trarre il meglio da alcune verdure e loro preparazioni.
Sia chiaro che niente vieta di prepararle come più ci piace, semplicemente cerchiamo di essere consapevoli rispetto a cosa traiamo da ciò che mangiamo.
Ecco una lista delle verdure più utilizzate con la relativa miglior preparazione e le motivazioni che la determinano.
| ortaggio | crudo | cotto | Motivazione |
| Carote | X | Il beta carotene è meglio assimilabile da verdura cotta, meglio ancora se condita con un filo di olio di oliva. Questo perché la vit.A viene assorbita meglio se accompagnata da grassi buoni come quelli contenuti nell’olio di oliva poiché è liposolubile | |
| Pomodori | X | Cotto, infatti l‘assorbimento di licopeni è maggiore dopo una leggera cottura. Questo però non vuol dire che crudi non servano a nulla, anzi il loro contenuto in vit.C li rende un ottimo alimento anche da crudi. | |
| Lattuga | X | Gli apporti in termini di nutrienti e micronutrienti della lattuga sono rappresentati in maggior parte dalle vitamine: v.K v.A e v.C infatti saranno assimilate dal nostro organismo da cibo crudo accompagnato da un filo d’olio. | |
| Aglio | X | Se è l’allicina il nostro obbiettivo l’aglio dovrà essere consumato crudo. L’allicina è una sostanza antibiotica antivirale ed antibatterica. Ecco perché a volte si cosiglia di mangiare aglio crudo a prescindere dalle preparazioni culinarie, ed a ragion veduta. | |
| Rucola | X | Vitamine del gruppo B e acido Folico sono ciò che serve per combattere l’invecchiamento del cervello e il declino cognitivo ed e ciò che è presente nella rucola cruda. | |
| Cetriolo | X | Tutti dicono crudi lo so, ma è comunque utile ricordare l’importanza di questa verdura, apparentemente semplice, quando invece è un vero e proprio concentrato di antiossidanti ed antinfiammatori Sali minerali e acqua. | |
| Broccoli | X | Lo sappiamo, alcuni di voi stanno storcendo il naso, ma ci teniamo a ricordare che nessuno di questi cibi va considerato solo crudo o solo cotto, vogliamo solo chiarire quale siano le preparazioni che maggiormente esaltano le loro qualità. I broccoli crudi sono più digeribili e contengono myrosinase, un enzima epatoprotettore e depuratore che non resiste alla cottura. Se proprio però non dovesse incontrare il vostro gusto, meglio comunque una rapida cottura al vapore | |
| Spinaci | X | X | Gli spinaci giocano in entrambe le squadre: la cottura migliora l’assimilazione del ferro in essi contenuto assieme a calcio e magnesio; crudi invece saranno un ottima fonte di vitamina C nonché un ottimo ingrediente per arricchire le nostre insalate. |
| Zucca | X | Come per le carote, il betacarotene tipico della colorazione giallo arancio della verdura è meglio assimilato dopo cottura ed assieme ad un po’ di olio. | |
| Asparagi | X | Antiossidanti per le nostre cellule, protezione dalle malattie degenerative ed un importantissimo aiuto per il cuore sono tutte qualità dell’asparago cotto. | |
| Peperoni | X | X | Anche i peperoni se da crudi sono fonti incredibili di vitamina C, da cotti come i pomodori ( peperoni rossi) sono una fonte molto importante di licopeni assimilabili solo previa cottura. |
| Funghi | X | Potassio vitamine del gruppo B, Sali minerali e tanta fibra sono ciò che si può assimilare dai funghi con pochissime calorie dopo una rapida cottura. | |
| Cavolo Rosso | X | Antociani! E non bisogna cuocerli. | |
| Zucchine | X | Cotte rapidamente al vapore saranno maggiormente digeribili aiuteranno il corpo a disintossicarsi, aiutano l’intestino a trovare regolarità e non alterano le loro caratteristiche organolettiche | |
| Finocchi | X | Come per le zucchine, la fibra resta e si digeriscono meglio. Depurativi e disintossicanti possono essere proposti sia crudi che cotti, ma da cotti saranno a fronte di pochissime calorie un ottimo contorno a molti piatti serali lasciandoci leggeri. |
Come avrete notato, vi sono sempre dei benefici sia nel crudo che nel cotto.
Tendenzialmente la verdura apporterà fibra che è importantissima nella nostra dieta, in qualunque modo decidiamo di servirla.
Ma tabella alla mano, possiamo decidere consapevolmente cosa trarre dagli ortaggi che inseriamo nella nostra dieta, e di conseguenza decidere come gestirli.
Ad esempio, quando siamo particolarmente affaticati la pelle risulta spenta e ci sembra di non avere energie, cercare il massimo apporto di antiossidanti è un ottima scelta.
Pomodori e peperoni cotti, asparagi sempre cotti e del cavolo rosso in insalata saranno gli spunti per la nostra dieta settimanale.
Imparare a nutrirsi non solo secondo voglia o ispirazione, ma secondo una scelta consapevole del risultato che desideriamo ottenere, può dare una valenza maggiore al cibo che mangiamo.
Amplificare gli effetti benefici è sempre un’ottima scelta, sapere come fare è un ottimo passo per ottenere e dare il meglio in ogni aspetto della nostra vita.
