- colazione
- pranzo
- cena
Se fossimo quindi estremamente ligi e scrupolosi nella divisione oraria, ci garantiremmo un pasto ogni 8 ore. Pensando ad una dieta media di 2000kcal, dovremmo assumere circa 700kcal a pasto, intendendoli tra l’altro tutti della stessa importanza: un’impresa davvero impegnativa.
Questo tipo di comportamento può dar luogo a due errori:
- pasti troppo abbondanti non correttamente assimilati e relativa successiva mancanza di energie
- arrivare al pasto successivo con vera e propria fame e conseguente aumento dell’apporto calorico
Se è vero che in medio stat virtus, è proprio “in medio” che troviamo la soluzione ai nostri problemi.
Mangiare “solo” tre volte al giorno, inoltre, rischia di diventare addirittura due poichè la colazione è il pasto più stiracchiato della giornata.
Venendo da una notte di sonno, siamo erroneamente portati a pensare che l’inattività notturna non giustifichi un pasto che si possa definire tale al mattino.
Questo è il primo errore che commettiamo nei confronti del nostro corpo e dei suoi ritmi.
Il fatto che noi ci lasciamo cullare dai sogni nelle ore di riposo, non implica che il corpo non spenda energie per mantenere le sue funzioni. Sono ridotte è vero, ed è per questo che possiamo permetterci otto ore e più di riposo senza sentire la necessità di mangiare, ma al nostro risveglio dobbiamo rifornirci di energie per ripristinare quelle spese nella notte, e per avere quelle necessarie ad affrontare la giornata.
Quando saltiamo questo innocuo passaggio diamo una lunga serie di informazioni al nostro corpo, che trasformerà in abitudini sbagliate difficili da cambiare.
Equilibrare colazione, pranzo e cena è possibile sia da un punto di vista di timing che da un punto di vista di introito calorico grazie anche ad altri due importantissimi aiuti: gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.
Molti di voi staranno già pensando che è già difficile fare tre pasti corretti, cinque è senza dubbio una quota inarrivabile.
Avere cinque pasti ci permette di semplificare molto le cose:
- possiamo assumere meno calorie a pasto
- evitiamo di arrivare al pasto successivo con eccessivo appetito o addirittura fame
- possiamo dedicare a tutti i pasti meno tempo
- siamo in grado di distribuire meglio i macro-nutrienti
La regola d’oro:
per imparare a consumare cinque pasti al giorno prevede di avvicendarli durante il giorno scandendoli tre ore dal precedente e due dal successivo.
Cosa comporta questo regime alimentare?
Permetterà al nostro metabolismo di essere sempre attivo, di assecondare e regolare i ritmi circadiani, di non arrivare mai a sentire vera e propria fame e di riuscire a controllare anche la fame nervosa che nasce dal lavoro o dalle attività svolte durante il giorno.
Incredibile ma vero, sopratutto in un regime alimentare controllato come può essere quello di una dieta ipocalorica il cibo diventa un pensiero fisso e darsi degli obbiettivi raggiungibili è una delle strategie migliori per cambiare le proprie abitudini e correggerle con il minor sforzo possibile.
Come si dividono i pasti? In termini di calorie e macro-nutrienti, in termini pratici ?
Ci sono vari orientamenti in merito, e da qualche parte bisogna iniziare. Noi suggeriamo di iniziare da qui: il calcolo del metabolismo basale, ovvero il conto delle calorie necessarie al nostro corpo per vivere senza tenere conto di nient’altro.
E’ un calcolo che si basa su dati oggettivi che sono: età, sesso, peso e altezza.
| Età | Donna | Uomo |
| < 3 | (P x 16.24) + (H x 1022) – 413 | (P x 0.167) + (H x 1517) – 616 |
| 3-9 | (P x 16.96) + (H x 162) + 370 | (P x 19.59) + (H x 131) + 416 |
| 10 -17 | (P x 8.36) + (H x 466) + 201 | (P x 16.2) + (H x 136) + 516 |
| 18- 29 | (P x 14.7) + 496 | (P x 15.3) + 679 |
| 30 – 59 | (P x 8.7) + 829 | (P x 11.6) + 879 |
| 60 – 74 | (P x 9.2 )+ 688 | (P x 11.9) + 700 |
| > 75 | (P x 9.8) + 624 | (P x 8.4) + 819 |
Questo dato va poi utilizzato per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero che tiene conto anche delle attività svolte moltiplicando per il valore di riferimento in base all’età ed al tipo di attività svolta.
| Sesso ed età (anni) | Attività fisica | LAF |
| Uomo | ||
| 18-59 | Leggera
Moderata Pesante |
1,41
1,70 2,01 |
| 60-74 | Leggera | 1,40 |
| >= 75 | Leggera | 1,33 |
| Donna | ||
| 18-59 | Leggera
Moderata Pesante |
1,42
1,56 1,73 |
| 60-74 | Leggera | 1,44 |
| >= 75 | Leggera | 1,37 |
Ora che sappiamo con buona dose di correttezza qual è il nostro introito calorico giornaliero, non ci resta che dividerlo in circa:
- 15-20% colazione
- 12.5-5% spuntino
- 35-40% pranzo
- 12.5-5% spuntino
- 25-30% cena
Tenendo conto dell’impegno quotidiano di ognuno di noi, scegliere quale percentuale applicare sarà ancora più semplice. Se sappiamo, ad esempio, di dover affrontare un’allenamento prima di cena il nostro spuntino pomeridiano sarà adeguato a fornirci le energie necessarie ed anche il pranzo ci permetterà di avere a disposizione calorie sufficienti per approntare un pasto adeguato al recupero a cena.
Gli spuntini potranno quindi essere un frutto accompagnato da frutta secca, dello yogurt greco o magro con un frutto, dei cereali integrali e della frutta.
Cosa notate? La ripartizione dei macro-nutrienti sarà decisa in base alle vostre particolari necessità e peculiarità, seguendo una divisione che ben si adegui alla risposta fisica che il vostro corpo manifesta ai singoli nutrienti.
La cosa più importante è mantenere sempre, ad ogni pasto, una buona ripartizione:
non temete i grassi, non temete i carboidrati e nemmeno le proteine.
L’efficacia di un regime alimentare è data dalla costante proporzione tra tutti e tre, poiché assieme permettono al corpo di non avvertire mai carenze e di utilizzare ogni introito come energia per vivere al meglio.
Esistono in commercio degli integratori in grado di aiutare il nostro metabolismo ad essere più veloce aiutandoci quindi a perdere peso ed ottimizzare il nostro metabolismo energetico?
Si ci sono, e sono un aiuto valido ed importante sopratutto per chi si trova all’inizio di questo cambiamento.
Ve ne sono vari, naturali o a base di caffeina, sono tutti volti ad aumentare il nostro metabolismo basale.
Sono sostanze a sostegno di una dieta controllata, varia e bilanciata secondo le nostre necessità, in un contesto di vita attiva e sana.
I più adeguati, privi di effetti collaterali e che coniugano un effetto drenante ed un diverso utilizzo dei grassi, non più come scorta, ma come fonte di energia, sono quelli a base di Coleus Forskorihili.
Sono sicuri e privi di effetti indesiderati, rappresentano il perfetto sostegno per chi abbia deciso di intraprendere un percorso volto al cambiamento in maniera efficace e durevole.
