LA PIRAMIDE DEL CROSSFIT
GRADINO 1 E 2
Alla base della piramide del CrossFit c’è l’alimentazione di cui io non parlerò se non molto brevemente. Posso riassumere con un: fai scelte alimentari intelligenti e “pulite” che supportino i tuoi allenamenti ma non l’incremento del grasso corporeo.
In due parole Crossfit consiglia una dieta 40% carboidrati a basso indice glicemico, 30% proteine e 30% grassi principalmente monoinsaturi.
Le calorie devono essere stabilite tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilo di massa magra corporea in base al proprio livello di attività fisica.
CrossFit suggerisce di basare la propria dieta su verdure, ortaggi, carni magre, noci e semi, poco amido e niente zucchero.
Tutti i cibi a lunga scadenza sono sospetti.
Oltre alle indicazioni sull’alimentazione mi permetto di aggiungere alla base della piramide altri due “consigli della nonna”: conducete una vita con ritmi regolari, dormite un numero sufficiente di ore, spegnete i cellulari e i dispositivi elettronici durante il sonno e non utilizzateli subito prima di addormentarvi.
Insomma niente di nuovo o di rivoluzionario.
Passiamo al secondo gradino della piramide:
METABOLIC CONDITIONING
CONDIZIONAMENTO METABOLICO o “cardio”.
Esistono tre sistemi energetici principali che alimentano l’attività umana:
Aerobico (l’energia viene prodotta in presenza di ossigeno): che alimenta attività di lunga durata che comportano una produzione di potenza e intensità scarsa o moderata.
Anaerobico (l’energia viene prodotta principalmente in assenza di ossigeno) che a sua volta si divide in alattacido o fosfogeno e lattacido. Questi sistemi sostengono attività brevi, di solito sotto ai due minuti, che comportano una produzione di potenza e intensità moderata o elevata.
In qualsiasi attività vengono utilizzati tutti e tre i sistemi energetici ma solo uno è quello dominante.
L’allenamento aerobico può giovare alle funzioni cardiovascolari e far diminuire il grasso corporeo.
Può causare diminuzione della massa muscolare, della forza, della velocità e della potenza. Inoltre l’attività aerobica tende a far diminuire la capacità anaerobica. Ciò non giova a chi è interessato ad ottenere una preparazione completa e una salute ottimale.
L’attività anaerobica può giovare alle funzioni cardiovascolari e far diminuire il grasso corporeo. Migliora notevolmente la velocità, la potenza, la forza e la massa muscolare. Non ha effetti negativi sulla capacità aerobica.
Se strutturata correttamente l’attività anaerobica può essere utilizzata per sviluppare un livello di fitness molto elevato senza comportare la perdita di massa muscolare legata alla troppa attività aerobica.
L’approccio di CrossFit consiste nel bilanciare con giudizio gli esercizi aerobici ed anaerobici per ottenere una preparazione completa e una salute ottimale.
Per CrossFit il sistema migliore per sviluppare il sistema cardiovascolare senza una perdita inaccettabile di forza, velocità e potenza è l’allenamento a intervalli.
L’allenamento a intervalli comporta periodi di lavoro e periodi di pausa secondo intervalli prestabiliti.
È possibile controllare il percorso metabolico condizionato dominante variando la durata degli intervalli di lavoro e di quelli di riposo e il numero delle ripetizioni (vd. tabella).
Un esempio di intervallo che Crossfit utilizza regolarmente è l’intervallo Tabata: 20” di lavoro/10” di recupero per 8 intervalli. Il Dott. Izumi Tabata ha pubblicato una ricerca sull’efficienza di questo tipo di intervalli per l’aumento della capacità aerobica e di quella anaerobica.
E’ più che auspicabile sperimentare regolarmente schemi di intervalli diversi, che combinano pause, lavoro e ripetizioni.
L’allenamento a intervalli regolari fornisce tutti i benefici per il sistema cardiovascolare dell’allenamento di resistenza senza la conseguente perdita di forza, velocità e potenza.
CF Level 1; CF Advanced Gymnastic,
CF Weightlifting; CF Mobility
Founder di GetStronger Gymnastics