Iniziare a correre con C25K

Iniziare a correre con C25K ovvero il programma più usato dai neofiti della corsa di tutto il mondo per iniziare a correre divertendosi e senza mai mancare un obbiettivo.

Letteralmente la sigla C25K significa “couch to 5km” ovvero dal divano a 5km.

Iniziare a correre con C25K

Questo programma, ideato da Josh Clark, si prefigge come obbiettivo quello di portare chiunque, nessuno escluso, dal divano a poter affrontare una corsa di 5km senza demoralizzarsi e senza affrontare sforzi eccessivi.

Clark sostiene che il metodo migliore per approcciare uno sport impegnativo come la corsa, sia basato su una serie di piccoli traguardi reali e raggiungibili.

Iniziare a correre con C25K

Questo programma permette a tutti, ma veramente a tutti anche alle “couch potatos” (patate da divano) non solo di arrivare a completare una corsa di 5km, ma anche di avanzare nella progressione.

Clark nella pagina del sito che ha dedicato alla divulgazione di questo seguitissimo programma (qui la versione italiana ) spiega come lui stesso abbia iniziato.

Con questo programma è arrivato a conquistare traguardi davvero importanti e per lui inimmaginabili come conquistare l’arrivo di ben 5 maratone classiche e 9 ultra maratone di cui 3 sopra i 100km.

Sempre secondo Clark, il segreto risiede per l’appunto nell’inizio, in cui gratificazione mentale e fisica vanno di pari passo nel conquistare e fare propri i progressi accessibilissimi che il programma propone.

Iniziare a correre con C25K

Settimana 1a sessione 2a sessione 3a sessione
1 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
2 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
3 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:
• Correre 200m
(~90 secondi)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:
• Correre 200m
(~90 secondi)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:
• Correre 200m
(~90 secondi)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
4 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(2-1/2 minuti)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(2-1/2 minuti)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(2-1/2 minuti)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
5 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 800m
(~5 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 1.2km
(~ 8 minuti)
• Camminare 800m
(~5 minuti)
• Correre 1.2km
(~8 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.2km(~20 minuti) senza sosta.
6 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 1.2km
(~8 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 800m
(~5 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 1.6km
(~10 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 1.6km
(~10 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.6km (~25 minuti) with no camminata.
7 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti).
8 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).
8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).
8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).
9 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti).