Iniziare a correre con C25K ovvero il programma più usato dai neofiti della corsa di tutto il mondo per iniziare a correre divertendosi e senza mai mancare un obbiettivo.
Letteralmente la sigla C25K significa “couch to 5km” ovvero dal divano a 5km.
Questo programma, ideato da Josh Clark, si prefigge come obbiettivo quello di portare chiunque, nessuno escluso, dal divano a poter affrontare una corsa di 5km senza demoralizzarsi e senza affrontare sforzi eccessivi.
Clark sostiene che il metodo migliore per approcciare uno sport impegnativo come la corsa, sia basato su una serie di piccoli traguardi reali e raggiungibili.
Questo programma permette a tutti, ma veramente a tutti anche alle “couch potatos” (patate da divano) non solo di arrivare a completare una corsa di 5km, ma anche di avanzare nella progressione.
Clark nella pagina del sito che ha dedicato alla divulgazione di questo seguitissimo programma (qui la versione italiana ) spiega come lui stesso abbia iniziato.
Con questo programma è arrivato a conquistare traguardi davvero importanti e per lui inimmaginabili come conquistare l’arrivo di ben 5 maratone classiche e 9 ultra maratone di cui 3 sopra i 100km.
Sempre secondo Clark, il segreto risiede per l’appunto nell’inizio, in cui gratificazione mentale e fisica vanno di pari passo nel conquistare e fare propri i progressi accessibilissimi che il programma propone.
| Settimana | 1a sessione | 2a sessione | 3a sessione |
| 1 | 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. |
| 2 | 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. | 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. |
| 3 | 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine: • Correre 200m (~90 secondi) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) |
| 4 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 400m (~3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (2-1/2 minuti) • Correre 400m (3 minuti) • Camminare 200m (~90 secondi) • Correre 800m (~5 minuti) |
| 5 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.2km (~ 8 minuti) • Camminare 800m (~5 minuti) • Correre 1.2km (~8 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.2km(~20 minuti) senza sosta. |
| 6 | 5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 800m (~5 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 1.2km (~8 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 800m (~5 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi: • Correre 1.6km (~10 minuti) • Camminare 400m (~3 minuti) • Correre 1.6km (~10 minuti) |
5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.6km (~25 minuti) with no camminata. |
| 7 | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). | 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). |
| 8 | 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). |
8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). |
8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km (~28 minuti). |
| 9 | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). | 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). |
