Il pranzo ideale di chi corre
Sia durante il periodo estivo che quello invernale è complicato mantenere fede e dedizione ai nostri propositi ed allenamenti, ed è per questo che cercare di trovare equilibrio in tutto ciò che sostiene l’attività fisica durante il periodo più caldo e quello più freddo dell’anno diventa una parte molto importante.
Chi pratica sport di endurance al contrario di quanto si pensa, spesso si trova ad avere poca fame, o a non sentirne affatto lo stimolo, sopratutto durante i periodi di caldo intenso o freddo gelido quando invece si avrebbe bisogno di più energie per affrontare allenamenti ed uscite.
Se è vero che ognuno di noi ha esigenze diverse e specifiche e non tutti abbiamo bisogno delle stesse risorse, tutti i runners sanno bene di dover prestare particolare attenzione all’apparato digestivo.
Come evidenziò Stephen Simons, medico dello sport al St. Joseph Regional Medical Center di South Bend, e come in molti ormai sanno le micro-lesioni, a carico dell’apparato intestinale sono tipiche della corsa, e sono dovute ai microtraumi da impatto che il movimento della corsa implica.
Se è vero che non bisognerebbe forzarsi, e che seguire i segnali del nostro corpo è tendenzialmente un buon indicatore, è vero anche che va sostenuto anche quando non ci sembra ne abbia voglia.
Come primo passo usare dei probiotici è un’ottima scelta, mantenere viva e attiva la flora intestinale permettendole di contrastare gli inconveniente della corsa apporterà i primi rapidi miglioramenti.
Poi, una buona linea guida da seguire quando si parla di alimentazione, ed in particolare di uno dei tre pasti principali della giornata, può essere questa:
Pranzo – Uomo indicativamente età 30-45 Attività Leggera
- Proteine 20%
- Carboidrati 50%
- Grassi 30%
- per un totale di 2100 Kcal circa.
Sempre seguendo la stessa suddivisione di macro-nutrienti è necessario un incremento di Kcal fino a 2500 per un’attività fisica moderata (3-4 volte a settimana) e allo stesso modo per l’attività pesante sino ad arrivare a circa 3000 Kcal.
Pranzo:
- 80-100 grammi di cereali
- 130-250 grammi di carne magra
- 150-200 grammi di verdura a foglie verdi
- 10-15 grammi di condimento
Pranzo – Donna indicativamente età 30-45 Attività Leggera –
- Proteine 20% –
- Carboidrati 50%-
- Grassi 30%
- per un totale di 1400-1500 Kcal circa.
Sempre seguendo la stessa suddivisione di macro-nutrienti è necessario un incremento di Kcal fino a 1800 per un’attività fisica moderata (3-4 volte a settimana) e allo stesso modo per l’attività pesante sino ad arrivare a circa 1900-2100 Kcal.
Pranzo:
- 50-70 grammi di cereali
- 150-200 grammi di verdure
- 120-150 grammi di carne magra
- 120-150 grammi di frutta di stagione
- 20 grammi di condimento
In conclusione , se è vero che in estate il senso di fame, e l’effettivo impiego di calorie per il metabolismo basale è minore poichè non dobbiamo difenderci dal freddo, è vero anche che l’attività fisica richiede comunque un dispendio energetico importante che incide sul nostro fabbisogno energetico complessivo.
Sentirsi a proprio agio nel saltare un pasto o nel ridurre drasticamente l’introito di cibo poichè siamo meno stimolati dalla fame, non è ciò che serve a sostenere l’attività fisica.
Quindi siate sempre disposti ad ascoltare i segnali del vostro corpo, ma non dimenticate che come ogni macchina, anche l’organismo ha bisogno di energia per funzionare, non esiste modo di ovviare a questa necessità quasi matematica, sicuramente fisica.
E poichè sappiamo bene che gli amanti degli sport di endurance ed in generale di resistenza sono assidui e costanti nella pratica dello sport, è bene che lo siano anche in ciò che sostiene l’attività che più amano.