FRUTTA e VERDURA: quanta, quale, perché, dove acquistarla!
Appena si pronuncia la parola “dieta” c’è l’immediata associazione ad un’idea: un’insalatina scondita accompagnata da una mela croccante. Per quanto questa immagine sia uno stereotipo ingannevole (seguire una sana alimentazione significa nutrirsi bene, non deperire) c’è un fondo di verità: verdura e frutta sono sicuramente alla base di una sana alimentazione.
Ma perché questi alimenti “fanno bene”? Quanto bisogna mangiarne? E quale tipologia? Vediamolo insieme!
Quanta?
Il Ministero della Salute consiglia il consumo quotidiano di 5 porzioni di frutta e verdura. Da tradurre quindi in 2-3 porzioni al giorno di verdura e 2-3 di frutta.
Per porzione si intende:
Frutta: 1 frutto medio (una mela, una pera, un’arancia) o 2 piccoli (kiwi, mandarini).
Verdura: se parliamo di verdura cruda a foglie la porzione è di circa 80 g, per quanto riguarda quella da cuocere circa 200 g (un finocchio, 2-3 zucchine etc). Tradotto in misure domestiche: bisognerebbe avere sia a pranzo che a cena un piattino a parte con la nostra bella porzione di verdura. Avete capito bene: un piattino bello pieno!
La foglietta di lattuga nel panino non conta.
Queste porzioni permettono di raggiungere il fabbisogno quotidiano di fibra. Che cos’è?
La fibra alimentare è un componente non del tutto digeribile (l’uomo non riesce a ricavarne energia, non molta almeno, a differenza degli amici animali erbivori) che ha diverse funzioni, tutte molto utili. A livello intestinale è il nutrimento della popolazione di batteri “buoni” presenti nell’intestino, che felici dopo aver banchettato avranno effetti benefici su tutto l’organismo: anche sul sistema immunitario.
L’intestino avrà un maggior trofismo, e danzando permetterà di raggiungere la quotidiana regolarità.
Oltre a questo la presenza di fibra nel pasto permette di avere un maggior senso di sazietà e un minor innalzamento della glicemia (quantità di zuccheri nel sangue) post-prandiale, sforzando meno il pancreas nella produzione di insulina.
Ma in frutta e verdura si trova solo fibra? Negativo!
Innanzitutto distinguiamo frutta da verdura: nella frutta sono presenti naturalmente degli zuccheri (circa 15 g a porzione, 3 cucchiaini), che nella verdura non troveremo. Cos’altro ci forniscono? Acqua, vitamine, sali minerali. Tutte sostanze che permettono un buon funzionamento del nostro organismo.
NB: Le patate NON sono verdure, apportano carboidrati complessi. In base alla loro composizione nutrizionale sono più simili a pasta e pane.
Anche i legumi (fagioli, ceci, fave, piselli, soia etc.) hanno un potere nutritivo maggiore (contengono proteine e carboidrati) e sono da considerarsi come “la carne dei poveri”, ma di loro parleremo magari in un altro momento.
Quale?
Appurato il fatto che consumare frutta e verdura quotidianamente è molto importante, passiamo allo step successivo. Quale è meglio consumare? Cruda o cotta?
La prima risposta è DI STAGIONE. Il pianeta su cui viviamo è intelligente, e ci fornisce ciò di cui abbiamo più bisogno a seconda dei diversi momenti dell’anno.
L’ideale, per quanto riguarda la verdura, è avere tutti i giorni sia una porzione di verdura cotta che una di verdura cruda, dato che alcune vitamine vengono alterate durante la cottura.
Un altro appunto: non siamo capre! Non consumate verdure scondite. È necessario aggiungere un po’ di olio e.v. a crudo alle vostre pietanze, per consentire un maggior assorbimento di alcune vitamine.
Dove acquistarle?
Ci sono diversi punti di acquisto dove possiamo trovare verdura e frutta, vediamo insieme i pro e contro di ciascuno di questi.
Supermercato
È comodo, si può effettuare una spesa unica, i prezzi non sono particolarmente elevati.
I punti deboli sono: si trovano molte varietà fuori stagione e importate da paesi lontani, spesso il sapore non è dei migliori.
Biologico
Il sapore è buono, per la normativa vigente è consentito l’utilizzo di meno additivi. Il prezzo però è generalmente elevato.
Mercatini a km 0.
Sapore ottimo, prezzo ragionevole, sono presenti per forza di cose solo verdura e frutta di stagione. L’unica difficoltà è quella di trovare i punti di acquisto e programmare la spesa.
Con questo non voglio obbligare nessuno a scegliere un punto di acquisto piuttosto che un altro.
La priorità è quella di inserire questi preziosi alimenti sulla tavola tutti i giorni. Personalmente ritengo anche però che le piccole realtà di punti vendita più vicini e di cose locali andrebbero incoraggiate.
Con i ritmi attuali, i vari pasti consumati fuori casa e il poco tempo a disposizione da dedicare al pasto è difficile raggiungere il consumo ideale di frutta e verdura. Bisogna organizzarsi, preparare alcune pietanze in anticipo e pianificare la spesa, ma soprattutto rendersi conto che ne vale la pena!
Oltre a tutti i benefici di cui abbiamo parlato infatti sarà più difficile, una volta terminato il pasto, sentire il bisogno di rimpinzarsi di altri alimenti meno salutari, perciò è tutto da guadagnare.
“Io vorrei sempre i cibi che sono meglio preparati dalla natura e passano per il minor numero di mani prima di giungere sulle nostre tavole” J.J.Rousseau. Emile oude l’éducation
Irene Crisma
348 7497839 – [email protected].
Comments are closed.