Allenarsi con una body builder – Roberta – Intervista

Allenarsi con una body builder – Roberta – Intervista

Il mondo del bodybuilding lo associamo sempre semplicemente a volti maschili, fisici scultorei , ma oggi ci dedichiamo alle donne assieme a Roberta.

v- Ciao Robi! Come stai? Allenata anche oggi?

r- Certo come sempre, all’alba aprivo la palestra!

v- Raccontaci brevemente di te.

r- Dunque donna, ex body builder, una vita dedicata alla palestra ed alla forma fisica. Ho gareggiato per anni, fino a che l’età per ritirarsi è arrivata. Ritiro avvenuto solo per quanto riguarda le competizioni, perché io senza andare ad allenarmi non so stare.

v- Facciamo una doverosa premessa, lo sport è sicuramente l’ambiente in cui mantenere ben divise le categorie uomo donna è obbligatorio. I motivi sono ovvi, dal punto di vista fisiologico sono due mondi differenti, ma nel body building in particolare forse ci sono veramente molti aspetti che differenziano gli uomini e le donne, dall’approccio a tutto ciò che poi ne consegue. Mi piacerebbe avere un quadro generale, con il punto di vista di chi l’ha vissuto in prima persona sia da agonista che da amatore. Come approccia il body building una donna?

r- Sicuramente a meno di un interesse innato, ciò che porta al body building una donna è l’ambiente. Frequentare una palestra in cui ci siano altre body builder, e dove soprattutto ci siano preparatori bravi e competenti che stanno già guidando altre atlete su questa strada, fa la differenza. Difficilmente una donna intraprende questa strada dal niente, è complessa sia per quanto riguarda la cultura che sta alla base di questa disciplina che per tutto quello che di contingente è bene sapere per gestirla al meglio.

v- Dalle tue parole sembra che per una donna ci siano dei gradini in più da affrontare per affrontare questo sport, dimmi se sbaglio.

r- Bisogna fare una distinzione, se vogliamo parlare di body building inteso come disciplina da praticare a livello amatoriale, o se vogliamo parlare di agonismo. Se è a livello amatoriale,  tra gli allenamenti per uomini e per donne (sia in termini di pesi che di vere e proprie tipologie di esercizio), non vi sono molte differenze. Tutti lo possono approcciare e portare avanti nello stesso modo, l’unica cosa che serve è sicuramente la dedizione. Se invece parliamo di ambito agonistico, sicuramente una donna necessita di molte più attenzioni rispetto ad un uomo.

v- Allora addentriamoci nello specifico.

r- Una donna ha una fisiologia che risente di sbalzi ormonali costanti e frequenti che la pongono in una condizione di partenza diversa dall’uomo. Abbiamo una maggiore predisposizione all’accumulo di liquidi, abbiamo una maggiore predisposizione all’accumulo localizzato di grassi, ed abbiamo anche una fisionomia diversa; il lavoro su una donna deve cercare di adattare caratteristiche tipicamente maschili ad un corpo che comunque deve restare femminile. A tutto questo poi va associato ciò che deriva dalla perdita di massa grassa che il body building impone a livelli competitivi, e ciò che bisogna fare al fine non farlo diventare un problema. Diciamo che una donna ha una gestione degli equilibri molto più delicata di un uomo, e che essere seguita da un preparatore competente è ciò che fa la differenza tra il riuscire ad ottenere risultati importanti e fallire gli obbiettivi a volte anche malamente con conseguenze che sarebbe meglio evitare. Detta più semplicemente se un uomo in gara punta ad un 4% di massa grassa senza particolari problemi, una donna già al 13% ha bisogno di essere seguita molto da vicino.

v- E come si risolvono questi problemi?

r- Sono fondamentali i cicli di allenamento. Non si può pensare di protrarre a lungo nel tempo lo stato fisico da competizione, va ottenuto in periodi limitati e sotto stretto controllo di chi vede ed ha le competenze per gestire l’intera situazione.

v- Parliamo ora di alimentazione, quanto conta?

r-Possiamo dire che senza una corretta alimentazione è inutile intraprendere questa strada. Conta per un 70% e va ben programmata. I carboidrati è bene scegliere solo quelli complessi quindi cerali integrali, riso al posto della pasta, ma bisogna anche tenere conto della soggettività. Ognuna risponde in modo diverso ed è ciò che determina la scelta di un cibo piuttosto che un altro. I dolci vanno eliminati, lo so è una lancia nel cuore, ma bisogna. Va diminuita la carne rossa in favore di quella bianca, ed è bene aumentare anche la quantità di pesce. Il pesce permette di mangiare un pochino di più, ed a volte un po’ di gratificazione serve. La frutta va controllata ed anche la verdura, soprattutto nei periodi pre-gara in cui tutto si trasforma in carboidrato e zucchero e vanno tenuti sotto stretto controllo.

v- Raccontaci una colazione tipo.

r- Le mie colazioni hanno una base molto semplice: albumi, tanti albumi. Le proteine con pochi grassi sono la cosa migliore. Associati ad un carboidrato a basso indice glicemico sono sempre la colazione più equilibrata. Con l’avena, ad esempio si possono preparare colazioni equilibrate e gustose, e dei di muffin di proteine dell’uovo e carboidrati che vanno molto bene per iniziare la giornata.

v- Dal punto di vista dell’alimentazione come viene strutturata la giornata?

r- Almeno sei pasti, e tanta tanta tanta acqua. Di solito ai tre pasti principali si aggiungono due spuntini e un pasto prima di coricarsi. Per un body builder restare otto ore senza alimentarsi significa vanificare il lavoro fatto in palestra, indipendentemente da quando ci si è stati, perché il metabolismo viene accelerato e restare troppe ore senza mangiare impone al corpo di dover cercare in se stesso quello che noi non gli stiamo fornendo.

v- A tal proposito, con quale frequenza ti alleni?

r- Io sono dedita al 7 su 7. Non tutti impegnativi, cinque più intensi e due di scarico, ma tutti i giorni. Ecco perché tra l’altro consiglio di essere assistiti. La continuità e la costanza sono la chiave di tutte le vittorie, ma per affrontare una vita scandita da allenamenti continui diventa fondamentale l’apporto di chi ci assiste. La precisione nello svolgimento degli esercizi, ma soprattutto il morale sono parti fondamentali per il conseguimento dei propri obbiettivi. Quando non hai più energie, avere qualcuno accanto che ti chiede un’altra ripetizione può essere quello che fa la differenza tra un avanzamento e un momento di stasi. Ci si sente più sicuri quando si è seguiti. Immagina ad esempio di fare squat con quasi 100kg sul bilanciere, avere qualcuno pronto ad aiutarti ti fa affrontare lo sforzo senza esitazioni, potendo mettere tutta la concentrazione e le energie solo in ciò che è importante. Niente distrazioni.

v- Identifichiamo le varie tipologie di allenamento e a cosa servono.

r- Un total body è sicuramente un allenamento di mantenimento, tonifichi mantieni i fluidi ben distribuiti, il corpo resta agile. Quando invece si iniziano ad usare i pesi, è bene isolare e concentrarsi su determinati gruppi muscolari, costruire dei cicli che permettano anche allenandosi tutti i giorni di dare ai muscoli uno due giorni di riposo per ricostruirsi e dare il via alla giusta ipertrofia.

v- Una domanda che sicuramente tutte vorremmo fare, ma con i pesi si diventa inevitabilmente super muscolose?

r- Assolutamente no, come tutto è modulabile e ognuna può scegliere il proprio obbiettivo. Agire sulla muscolatura non significa avviare un processo inarrestabile di crescita, magari fosse così. Agire sulla muscolatura significa raggiungere nel tempo diversi livelli, ben sapendo che quando si conquista l’ideale che si ha in mente, ci si può fermare e mantenere. Vi sono diverse fasi nel body building:

• Crescita
• Consolidamento
• Definizione

Ognuna delle quali procede per gradini successivi e sono tutti controllabili a seconda dei propri desideri ed esigenze. Il segreto che serve conoscere è solo uno ovvero che l’alimentazione è ciò che il lavoro in palestra converte in muscoli. Non esiste altro modo.

v- Affrontiamo subito una annosa questione: cosa ne pensi del cardio nel body building?

r- lo faccio, soprattutto per le donne è sempre una parte importante. Aiuta a tenere controllata l’acqua e permette un certo equilibrio dei liquidi in generale. Ovviamente il cardio non va inteso come semplice attività ad elevato tenore cardiaco, va direzionato ai fini della potenza ed è quindi da preferire una scelta come può essere una camminata in forte pendenza per circa 20/30 minuti.

v- Parliamo ora di ritmi circadiani, qual è il momento migliore per allenarsi?

r- Sicuramente il mattino. Siamo più freschi, veniamo da una buona notte di sonno, se si imposta la giornata in questo senso si assecondano i ritmi del corpo e si struttura una giornata che sarà votata all’ottimizzazione delle energie. Si sfrutta il potenziale fisico senza lesinare su nulla e si accompagna il corpo verso la sera con la giusta stanchezza pronto a coricarsi. Difficilmente ci si porterà dietro stress o nervoso, non si tratta di scaricare la giornata, ma di affrontarla con energie completamente diverse. Immaginate solo l’ossigenazione del sangue e dei muscoli che porta un work-out ed inseritelo in una fase preparatoria alle giornate complicate che tutti noi dobbiamo affrontare. Non solo avremo a disposizione un fisico pronto ed agile, ma avremo a nostra disposizione una maggiore capacità di concentrazione, una quantità di endorfine sprigionate proprio dall’allenamento che ci permette di mantenere una serenità che altrimenti non avremmo e non ultimo avremo attivato e stimolato un metabolismo che ci sosterrà mettendo a frutto tutta la nostra alimentazione senza “accumulare” ma sfruttando per “bruciare”.

v- Quindi sconsigli il work-out serale?

r- Non lo sconsiglio, c’è una forte componente di soggettività in tutto ciò che riguarda il fisico che è unico da individuo ad individuo. Sicuramente io personalmente sono una persona molto mattiniera, e quando posso faccio addirittura due allenamenti, uno alle 06.30 e l’altro a pranzo. Mi aiuta a sciogliere i muscoli, soprattutto dopo sessioni molto intese, tiene alto il metabolismo, infatti questa opzione la sfrutto in particolare dalla primissima primavera per tutta l’estate, e mi permette di sentirmi energica e pronta a tutto.

v- Dire che il tuo amore per la palestra traspare da ogni sillaba è riduttivo, ma proprio perché la ami così tanto, come si fa a decidere quando è il momento di smettere quanto meno con l’agonismo?

r- Purtroppo non è difficile capire quando è il momento di smettere, la cosa difficile è accettarlo serenamente. Lo capisci quando ormai non sei più competitiva, è una disciplina che si basa sul corpo e sulla sua bellezza, sulla sua tonicità, il body building è l’esaltazione di canoni di bellezza armonia e prestanza che quando vengono meno non si può far finta di niente. Ammetto che c’è chi ci prova, ma non la trovo una scelta saggia. Il corpo va esaltato secondo le sue possibilità, non va martoriato o mortificato inutilmente. Ogni età ha le sue potenzialità, ed il body building è spietato in questo, non fa differenze in base all’età, e trovarsi a competere con ragazze giovanissime che hanno dalla loro tutto ciò che la giovinezza può vantare, non è nemmeno più una gara, è una lotta impari. Ad un certo punto l’agonismo non ha più ragione di essere, ma ciò non toglie che ci si possa concentrare sulla cultura vera e propria di un bel corpo, rendendolo il centro delle nostre attenzioni in termini sia di alimentazione che di allenamento. Mi sento comunque in dovere di dare un consiglio alle ragazze che decidono di intraprendere questa strada, la scelta più importante è quella legata al preparatore. La persona che sceglierete come vostra guida, sarà in effetti quella che vi guiderà ad un successo o ad un fallimento. La fiducia deve essere estrema, ed anche la semplicità di gestione del rapporto. C’è poco da fare, quando il proprio corpo è il soggetto di ogni discorso è bene essere a proprio agio in merito ad ogni argomento, essere pronte ad accettare le critiche e ad affrontare argomenti che magari piacciono poco in momenti che ci piacciono ancora meno. Poter avere accanto un amico oltre che un preparatore è forse la vera chiave, ma anche non fosse un amico deve essere una figura di cui abbiamo la massima fiducia. Personalmente poi sono dell’idea che una donna che pratichi questa faticosa disciplina debba comunque cercare di mantenere una femminilità che molti tendono a perdere in favore di una volumetria spropositata. A questo aggiungo un semplice monito, è bene ricordare che quanto più in là ci si spinge, tanto sarà più difficile tornare indietro. Non vuole essere una minaccia né tanto meno un tentativo di spaventare chi sta affrontando questo sport, ma la semplice verità. Si può arrivare a chiedere moltissimo al proprio corpo soprattutto quando si è determinati e concentrati nell’ottenerlo, questo non lo rende scevro di difficoltà una volta che l’avventura finisce.

v- Ok è il momento di affrontare la settimana di allenamento con la Roberta, dicci tutto, quali sono i tuoi punti forti, dove poni più attenzione, racconta.

r- Diciamo che le gambe sono la parte più faticosa, personalmente il dorsale è quello che invece mi da più soddisfazione, amo poi dare enfasi al tricipite, e arrotondare bene le spalle. Essendo piccolina, ho bisogno di sviluppare bene quella parte così da avere una v shape equilibrata e ampia. Il petto lo si fa poco, per le donne non è una parte che richiede troppa concentrazione, la schiena poi è una parte su cui mettere l’accento. Non è sempre facile scolpire una schiena degna di nota, ma sicuramente da molta soddisfazione. Bisogna concentrare gli allenamenti sulle parti carenti, quando un muscolo risponde bene il normale allenamento darà con semplicità ottimi frutti, questo ci permette di concentrarci sulle fasce muscolari più ostiche.  Le linee guida sono le più classiche: al salire del carico diminuiscono le serie e viceversa. Più peso e meno serie producono tono e volume, meno peso e più serie asciugano e definiscono.

v- Domande a bruciapelo: miglior allenamento per la schiena?

r- Trazioni alla sbarra

v- Addominali prima dopo durante isolati?

r- A chiusura un richiamo sempre.

v- Miglior esercizio gambe?

r- Vecchia scuola: squat!

v- Miglior allenamento per chi vuole cominciare?

r- Circuito tre volte a settimana minimo per un minimo di un mese e poi cambiare esercizi.

v- Come struttureresti una scheda per una principiante?

r- Pochi esercizi, poche serie, ma tanto cardio. Costruire una buona base di tono muscolare e fiato è fondamentale. I pesi diventano una naturale evoluzione.

v- Livello intermedio, quanti allenamenti?

r- Mai meno di tre. Tra i tre e i cinque.

v-Livello avanzato?

r- Non meno di cinque allenamenti a settimana, meglio sarebbe sette.

v- Domanda scomoda, cosa pensi del cross fit?

r- Risposta impopolare, ma sentita: mi fa paura. Come ogni pratica estrema è pericolosa. Perché? Perché basta poco per non compiere un movimento nella maniera corretta, se già il body building estremizza lo stress imposto al corpo, ma cerca di preservarlo in tutti i modi da infortuni, il cross-fit richiede un’attenzione ed una precisione applicata a movimenti così estremi e difficili da controllare che a mio avviso nella maggior parte dei casi non vengono compiuti correttamente. Io penso al fiorire di sedicenti esperti che in realtà non lo sono e non hanno modo di esserlo.

 

v- Alimentazione, come funziona?

r- Amatoriale: semplice equilibrata non privativa, ben divisa deve abbracciare tutto il giorno.

• colazione con albumi ed avena o pancakes proteici
• metà mattina un frutto
• pranzo proteine e verdure, solitamente prediligo carne bianca.
• Metà pomeriggio yogurt.
• Sera carne e verdura o pesce e verdura. La sera mi concedo della carne rossa.
• Yogurt o fiocchi di latte prima di coricarmi
• Puntare a tre litri di acqua

Agonismo… vorrei raccontarvi che ci sono trucchi mai svelati che semplificano tutto, la realtà è di fatto ancora più semplice: controllate i grassi, ed il cibo in generale deve essere programmato in base alle esigenze, mai al di sotto di ciò che serve. Attenzione al sale, in periodo di preparazione attenzione ai carboidrati, ma soprattutto quando si parla di competizioni, dovete essere seguiti da dei professionisti. Grammi fanno la differenza, cibi fanno la differenza, serve un occhio attento ed esperto per potevi guidare al podio. Il mio consiglio è comunque quello di cercare di mantenerla il più varia possibile. Spesso un po’ per comodità un po’ per disperazione ci si trova a mangiare sempre e continuamente le stesse cose: questo è deleterio per il nostro stomaco. Ci si fossilizza solo su alcuni alimenti con cui ci sentiamo al sicuro e si finisce per danneggiare il nostro corpo anziché sostenerlo.

v- Parliamo di integrazione, disciplina impegnativa, alimentazione impegnativa.

r- Io ho sempre sostenuto poca ma di qualità. Aminoacidi ramificati sono sicuramente i migliori amici di ogni body builder, termogenici sono i migliori amici di ogni donna body builder. Personalmente utilizzo integratori di magnesio-potassio poiché è l’equilibrio nella loro proporzione a mantenere controllato il livello di acqua nel corpo. Ovvero se volete evitare situazioni di ritenzione idrica, non è solo questione di evitare il sale, ma di mantenere sotto controllo il rapporto tra magnesio e potassio. In momenti di necessità, quando fisiologicamente possono capitare, un drenante può essere di grande aiuto.

v-Bene ed ora la parte più interessante: gli allenamenti. Quanto deve durare una scheda?

r- Un mese circa. Eccedere non da risultati e spesso è controproducente. La noia è deleteria, e la memoria muscolare impedisce al muscolo di crescere.

v- Hai voglia di svelarci le tue schede?

r- Certo!

…so stay tuned!