ALLENAMENTO GLUTEI, TRA SPORT E SALA PESI – Alice Rubin
Avere un “lato B” da bikini è il sogno di tutte le donne che si iscrivono in palestra.
Attenzione, però, il fallimento è dietro l’angolo!!
Scopriamone insieme il motivo.
Oggigiorno in palestra si vede svolgere ogni più stravagante tipologia di esercizio per i glutei, la maggior parte privi di basi scientifiche e principi di anatomia e cinesiologia.
Prima di cimentarvi in qualsiasi movimento, anche se siete seguiti da un preparatore, è necessario acquisire consapevolezza su cosa si sta facendo, avendo, per cominciare, ben chiaro che cos’è IL GRANDE GLUTEO.
È il muscolo più grande e più forte del nostro corpo e rappresenta il maggior estensore e rotatore esterno dell’anca che compie un’azione fondamentale nelle attività di vita quotidiana come salire le scale, saltare, alzarsi da una posizione accovacciata oppure seduta, correre e camminare in salita.
Con queste minime conoscenze teoriche è già possibile intuire quali siano gli esercizi più adatti a stimolarlo in modo efficace.
Tuttavia, continuiamo a fare chiarezza…
Prenderò spunto da anni di sport agonistico per farvi comprendere quali siano i movimenti più efficaci, a livello di carico e velocità, per sviluppare correttamente il grande gluteo.
I migliori fondo schiena che lo sport offre sono riconducibili al mondo della pallavolo, dell’atletica (100 metri piani) e del power-lifting. Esaminando queste discipline singolarmente osserviamo che gli schemi motori più efficaci, quindi, sono quelli che prevedono esercizi:
- a MEDIO CARICO (il peso corporeo per le pallavoliste) ed ALTA VELOCITA’ DI ESECUZIONE,
- ad ALTO CARICO (peso spostato da un solo arto durante la fase di spinta dei centometristi) ed ALTA VELOCITA’ DI ESECUZIONE
- ad ALTO CARICO (peso corporeo più sovraccarico nei power-lifter) e BASSA VELOCITA’ DI ESECUZIONE.
Come per questi sport di potenza a metabolismo anaerobico, di conseguenza, anche i nostri allenamenti devono essere mirati al miglioramento della FORZA e della POTENZA, attraverso esercizi fisiologici a MEDIO-ALTO/ALTO CARICO E BASSE RIPETIZIONI.
È importante ricordare, poi, che il muscolo del gluteo è costituito da fibre di tipo I ad ossidazione lenta. L’ipertrofia per queste fibre muscolari, è dimostrato sia di tipo non funzionale, quindi maggiormente rivolta al sarcoplasma, con un range di lavoro rappresentato da 8-12 ripetizioni al massimo ad un carico del 75% RM.
Per la vostra felicità ora entriamo nella pratica e vediamo quelli che sono gli esercizi migliori per raggiungere il nostro obiettivo!
SALTI, BALZI, SCATTI IN SALITA rappresentano esercizi efficaci, però poco proponibili in sala pesi e non adatti a tutte le clienti essendo movimenti ad alto rischio traumatico per le articolazioni.
Tra i movimenti più funzionali, invece, troviamo lo SQUAT, l’AFFONDO, che ricorda la partenza dai blocchetti dei 100 metri e lo STEP-UP, associabile alla salita delle scale.
È luogo comune credere che gli esercizi in piedi siano migliori rispetto ad altri per allenare i glutei. Uno studio del 2016 condotto dall’American Council on Exercise (ACE), ha mostrato che una semplice ESTENSIONE DELL’ANCA A TERRA (Quadruped Hip Extencion) attiva maggiormente i glutei rispetto ad uno squat massimale! Anche affondi, step up e split squat si sono mostrati inferiori nell’attivazione rispetto a questo esercizio!
Un altro movimento sottovalutato è l’HYPER EXTENSION, normalmente usato per lavorare la schiena, può essere con i dovuti accorgimenti molto valido anche per i glutei.
È bene sapere che sono muscoli in grado di sopportare un gran volume di lavoro, quindi, per avere buoni risultati è bene allenarli più volte a settimana, prestando attenzione, però, a non esagerare con carichi troppo elevati che possono indurre alla compensazione, ovvero l’aumento dell’attivazione di distretti muscolari differenti rispetto a quelli a cui siamo interessati.
Esercizi che coinvolgono direttamente il gluteo, eseguiti con carichi gestibili e volumi idonei, sono un’ottima soluzione a questo problema. Anche gli esercizi eseguiti in maniera esplosiva possono lavorare ottimamente in questo senso.
Per citarne un altro, il SINGLE LIMB WALL SQUAT è un ottimo movimento. È risultato attivare il grande gluteo in una percentuale altissima: 86%. Inoltre prevede una flessione del ginocchio in posizione stabile che consente un lavoro più pesante.
Ok, se siete bravissime e state già facendo tutto questo, ma non ottenete i risultati desiderati il problema potrebbe nascondersi da un’altra parte!
Pochi sanno che per un corretto sviluppo dei glutei è fondamentale il rapporto tra colonna vertebrale e grande gluteo, in particolare l’importanza di una LORDOSI LOMBARE ben conservata!
La postura a dorso piatto o addirittura in retropulsione (sway-back), che prevede una retroversione del bacino con conseguente appiattimento della lordosi lombare ed estensione delle anche, porta ad una limitazione del reclutamento degli estensori e quindi un profilo del gluteo molto meno evidente con muscolatura debole.
Diversamente, la conservazione della LORDOSI LOMBARE FISIOLOGICA garantisce che la linea di gravità, passante per il baricentro, passi esattamente per le anche e che gli estensori vengano così reclutati in maniera ottimale nelle attività di tutti i giorni, contribuendo ad un buon profilo dei glutei, condizione ancor più esasperata in caso di allineamento posturale di tipo lordotico.
Per ovviare a questo problema è possibile seguire dei piccoli accorgimenti durante gli esercizi. Vi do due suggerimenti per essere sicuri che lo squat, il principe degli esercizi per i glutei, sia proficuo a fini estetici:
- ESEGUI IL MOVIMENTO IN ACCOSCIATA COMPLETA CON LA SCHIENA IN IPERESTENSIONE
Più lo squat è profondo, più l’anca si flette e più lavora il gluteo. Lo stesso vale per il tratto lombare, più rimane esteso e più il bacino va in antiversione e il muscolo lavora.
- LAVORA IN OVERHEAD
È dimostrato esista una correlazione tra spalle e glutei. L’overhead squat diventa il vero protagonista per sviluppare ottimi glutei perché blocca la schiena in iperestensione e l’anca in antiversione. Per riuscire ad eseguire il movimento, però, è necessario possedere una buona mobilità di spalle e di bacino, per questo potrebbe essere un esercizio non adatto a chiunque.
Ora che sai come mi alleno non hai più scuse per non avere anche tu “GLUTEI DI MARMO”!!
HAVE A GREAT GLUTES DAY!
Alice Rubin – Bikini Athlete