ALIMENTAZIONE E CORSA come coniugarle

ALIMENTAZIONE E CORSA come coniugarle

Introduzione: sport e alimentazione

Ormai è chiaro: alimentazione e sport vanno di pari passo per il mantenimento di una buona salute. Uno senza l’altro non potrà funzionare appieno nel raggiungimento dei propri obiettivi.

Le indicazioni alimentari riguardanti la popolazione che svolge una leggera attività fisica sono quelle della dieta mediterranea. Questa consiste in una dieta ricca di cereali (pasta, riso, orzo etc.) soprattutto integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, olio d’oliva, latticini, pesce, uova e in frequenza minore carne, rarissimamente insaccati e dolci. Questo modo di alimentarsi garantisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, ed è un’ottima prevenzione per le malattie cardiovascolari.

Se vogliamo concentrarci invece su soggetti che svolgono un intenso programma di allenamento in previsioni di gare e competizioni, si può essere più raffinati. Infatti un programma alimentare preciso e adeguato alle varie fasi di allenamento può essere determinante per una migliore performance.

Corsa: resistenza o potenza?

Oggi in particolare daremo qualche suggerimento da applicare ad uno sport: la corsa.

A seconda del tipo di attività che si svolge e della sua durata vengono utilizzate fibre muscolari e sistemi metabolici differenti. Questo richiederà un diverso fabbisogno di nutrienti a seconda dell’attività. La corsa generalmente viene classificata come attività di resistenza. Per attività di resistenza si intende un tipo di esercizio di bassa intensità e con una durata maggiore di 3 minuti. Quindi attenzione: non stiamo parlando di corse di 100-200-400 o 800 m. In quel caso il tipo di sforzo è molto diverso rispetto a chi corre più lentamente maggiori km. Per questa volta lasciamo in panchina i centometristi e ci dedichiamo a chi percorre distanze più lunghe, e magari accarezza progetti ambiziosi come una maratona. Quindi parliamo di attività di resistenza, che nella muscolatura utilizza prevalentemente fibre rosse a contrazione lenta e metabolismo aerobico.

Questa premessa è necessaria per giustificare la generale composizione di una dieta per un’attività di resistenza. Infatti bisognerà portare attenzione all’elevato fabbisogno energetico degli atleti, che verrà soddisfatto con un maggior contenuto di carboidrati.

Fabbisogni

Nutriente Attività di POTENZA Attività di RESISTENZA
Proteine 1,5 – 1,8 g/kg/die 1,2 – 1,4 g/kg/die
Carboidrati 52 % Kcal/die 60 % Kcal/die (varia a seconda della fase di allenamento)
Grassi 30 – 35 % Kcal/die 30 – 35 % Kcal/die

Fonte LEMON 1996; elaborazione propria.

Traduzione pratica: chi percorre lunghe distanze e ha un allenamento rigoroso (non parliamo della corsetta della domenica) dovrà porre attenzione a soddisfare l’elevato fabbisogno energetico derivante dall’attività con l’alimentazione, utilizzando sempre alimenti di buona qualità. Bisogna porre attenzione all’elevato fabbisogno di carboidrati (che si trovano in pasta, pane, riso, patate, panificati) e alla “ricarica” di glicogeno da compensare dopo l’esercizio.

Allenamento, gara e recupero: consigli pratici

L’attività di un corridore non è sempre uguale. Infatti in programma di una competizione o di un evento particolare si effettuerà un certo tipo di allenamento. L’attività e lo stress che subirà l’organismo dell’atleta sarà diverso a seconda delle fasi: l’allenamento, il giorno della competizione e il momento di recupero.

Come è diverso lo stress che deve subire l’organismo a seconda delle fasi sarà diverso il modo di mangiare per fronteggiarlo. Sapendo sfruttare qualche trucchetto della fisiologia del muscolo umano si possono ottenere migliori risultati nella gara. Infatti facendo in modo che la riserva di glicogeno presente nel muscolo sia più elevata il giorno della gara si avrà maggior resistenza (il glicogeno è la riserva di carboidrati presenti nel muscolo, che viene adoperato come fonte energetica durante lo sforzo).

Distinguiamo 3 modi diversi di mangiare per migliorare la performance sportiva il giorno della “gara”.

Alimentazione durante l’allenamento: lo scopo è aumentare al massimo le riserve di glicogeno muscolare, in modo che l’atleta riesca a tenere lo sforzo per maggior tempo possibile. Per fare ciò si può utilizzare un trucchetto: riducendo per 3 giorni l’apporto di carboidrati e aumentando al massimo l’intensità dell’allenamento il muscolo si scaricherà delle sue riserve del glicogeno. A quel punto, aumentando notevolmente l’apporto di carboidrati e mantenendo un allenamento più blando si avrà l’effetto di un cellulare scaricato completamente delle sue energie che viene finalmente rimesso in carica: riprenderà al massimo le sue scorte. Questo può dare un lieve aumento di peso e di sensazione di gonfiore.

Alimentazione il giorno della gara: in questa fase lo scopo è il mantenimento dell’energia utilizzando alimenti che siano digeribili. La loro scelta varia a seconda della tolleranza individuale dell’atleta, ma come composizione sono sempre da prediligere carboidrati e ridurre l’apporto di grassi, che rallentano la digestione. Mi raccomando: l’idratazione! E durante la gara è utile consumare fonti di carboidrati al 6-10% (il succo diluito di cui si è parlato nell’articolo #No acqua #No party ma anche gel di maltodestrine sono una buona soluzione).

Alimentazione per recupero: serve per limitare al massimo i danni subiti durante la competizione. L’importanza primaria va alla reidratazione e al ripristino dei tessuti muscolari con le riserve di glicogeno. In particolare entro le 2 ore successive alla gara è utile bere, mangiare alimenti che contengano carboidrati ad elevato indice glicemico (la frutta è l’ideale!). Nel pasto completo che si effettuerà successivamente consiglio di utilizzare una buona fonte proteica (come carne o pesce), una fonte di carboidrati come riso o patate, frutta, verdura, olio. Per quanto riguarda i festeggiamenti …lascio fare a voi!

Precisiamo: tutto ciò di cui si è parlato è una sintesi in parole spicce, con il semplice scopo di informarvi, incuriosirvi e farvi riflettere. Per effettuare dei programmi specifici servono un po’ di calcoli in più e rivolgersi ad uno specialista. Non improvvisate metodi strani, e sperimentate mano a mano le soluzioni con cui vi trovate meglio.

Riassumendo i punti toccati:

  • La dieta mediterranea costituisce la base di una sana alimentazione, per tutti. Si può porre maggior attenzione e precisione sul modo di mangiare nel momento in cui si svolge un’attività fisica intensa e mirata a gare e competizioni.
  • Nello sport di resistenza bisogna soddisfare l’elevato fabbisogno energetico prevalentemente con carboidrati.
  • In vista di una competizione è utile seguire un’alimentazione mirata ad aumentare le riserve di glicogeno muscolare. Nel periodo di allenamento, dopo aver scaricato il muscolo, abbondare in carboidrati permette di caricarlo al massimo. Il giorno della gara consumare alimenti di facile digestione e stare molto attenti all’idratazione. Durante il recupero introdurre sia carboidrati che proteine che liquidi in modo da ridurre al massimo le lesioni dello sforzo.

 

Irene Crisma
348 7497839
 – irene.crisma@gmail.com.

 

Fonti bibliografiche:

 

BEAN, A. “La guía completa de la nutrición del deportista”. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2002.

Lemon, “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutr Rev. 1996.

SINU, IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) 2014.