Batata e cavolo riccio: un burrito che fa bene!
Sana e abbondante cena a base di Burritos con cavolo riccio e patate rosse dolci, facile anche da preparare anche in anticipo per aiutarci a semplificare la nostra vita.
Si possono preparare come pasto della domenica, qualcosa di insolito, ma sano, per rallegrare le giornate libere da impegni senza rinunciare all’equilibrio ed ai giusti nutrienti.
Che siate vegani o meno, un pasto a base di verdure,se equilibrato è sempre una buona scelta, sia per non rendere mai la dieta monotona che per tenere sempre variate le fonti dei nutrienti.
Questi burritos potranno anche essere congelati e preparati all’occorrenza in momenti in cui siamo più impegnati e non vogliamo rinunciare ad un pasto sano ed equilibrato.
Ma cosa rende questo pasto così speciale? Due vegetali in realtà, da noi poco conosciuti ma dalle ottime qualità:
- cavolo riccio
- patata rossa dolce o batata
Il cavolo riccio è ben noto agli sportivi per la sua incredibile quantità di nutrienti benefici per il corpo umano, esso infatti contiene in soli 70 g:
- Vitamina A: 206% v.n.r.
- Vitamina K: 684% v.n.r.
- Vitamina C: 134% v.n.r.
- Vitamina B6: 9% v.n.r.
- Manganese: 26% v.n.r.
- Calcio: 9% v.n.r.
- Rame: 10% v.n.r.
- Potassio: 9% v.n.r.
- Magnesio: 6% v.n.r.
- 3% o più v.n.r. Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), ferro e fosforo
In pochissime calorie, 49 per 100g. Ricco di antiossidanti ed omega 3 può essere considerato un alimento adatto a tenere equilibrata la dieta.
La batata invece è una scoperta recente per noi, meno per il resto del mondo dove la preparano in molti modi diversi sia cruda che cotta.
Questo tubero ha la fantastica capacità di tenere bassi i livelli di zucchero nel sangue, 30 volte in meno di una normale patata ad esempio. Ricca di carotenoidi aiuta e sostiene il corpo nella sua risposta all’insulina. Ecco perchè essa viene utilizzata nelle diete a basso contenuto calorico, per chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia e per tutti coloro che non vogliono rinunciare anche a cena alle buonissime patate.
Naturale fonte di vitamina C, di vitamina A e di potassio, sono anche ricche di proteine. Se state sgranando gli occhi, vi capisco, ma esse contengono una proteina chiamata SPORAMIN, che diversi studi hanno rivelato essere un potente antiossidante estremamente efficace contro tutti i ROS.
Ecco quindi un burrito saporito, leggero nutriente e che si prende cura del nostro corpo.
Ingredienti:
- 12 tortillas
- 2 cipolle, tagliate a dadini
- 3 spicchi d’aglio,
- ½ cucchiaio di senape
- ½ cucchiaio di paprika affumicata
- 1 cucchiaio cumino in polvere
- 1 cucchiaio peperoncino in polvere
- ¼ – ½ cucchiaino di pepe di Caienna
- salsa di soia 3 cucchiai
- 1 peperone verde arrostito piccante
- Fagioli neri e rossi 1500g di quelli già pronti in lattina
- 500ml brodo vegetale o acqua (+ extra per rosolare)
- 600g purè di patate dolci
- 3 cucchiai di lievito alimentare
- 300g di Kale, tritato
- 5-6 gocce salsa piccante
- 3 avocado, affettato
- 3 gambi di cipolla verde, tritato
- coriandolo tritato a piacere
- preriscaldare il forno a 220 ° C e preparate una casseruola con carta forno.
- In una padella profonda mettete le cipolle e saltatele con aglio con un filo di brodo ed olio e.v. fino ad ammorbidire tutto. Aggiungete le spezie (senape, paprica, cumino, peperoncino in polvere, pepe di cayenna), salsa di soia, ed i peperoni arrostiti.
- Con il dorso di un cucchiaio di legno (o uno schiacciapatate), schiacciate i fagioli nella cipolla. Aggiungete 1 ½ tazza di brodo vegetale ed il purè di patate dolci nella padella. Mescolate e cuocete ancora per 3-4 minuti. Aggiungete sale, pepe e spezie a piacere. Aggiungete poi ulteriore acqua se la miscela diventa troppo densa.
- Mentre il composto di patate dolci sta cucinando. in una padella di media, soffriggete cavolo con il lievito attivo e la salsa piccante fino a quando il cavolo è leggermente cotto.
- Mettete un grande tortilla su un piatto. Aggiungete ½ tazza della miscela di patate dolci, ¼ di tazza di cavolo, un paio di fette di avocado, coriandolo e cipolla verde in ogni burrito. Arrotolate ben stretto la tortilla in un burrito. Posizionate la fine del rotolo del burrito a faccia in giù sul piatto così da impedirgli di aprirsi.
- Cuocete in forno per 30 minuti fino a quando non saranno tutte dorate. Condite con una salsa di formaggio vegan a piacere, guarnite con coriandolo e cipollotto verde o erba cipollina.
- Se volete congelarle lasciatele raffreddare, mettetele in congelatore in contenitore per congelare.
