Arriva l’estate e il sogno di ogni donna si fa più vivido e intenso: glutei sodi e ben definiti da sfoggiare al mare e in città, con un costume nuovo o un vestitino attillato. Non a caso uno dei peggiori nemici di ogni donna è la cellulite, o magari i glutei piatti.
Come possiamo fare per rassodare e definire i nostri glutei in poco tempo? Facile, basta seguire i 5 esercizi per tonificare i glutei. Sono necessari soltanto un po’ di applicazione e una dieta equilibrata: eseguiamo questi esercizi per i glutei almeno 3 volte a settimana ed evitiamo cibi che alimentano la cellulite. E il gioco è fatto.
- Squat. Sicuramento l’esercizio più popolare e conosciuto, tra i più utili per tonificare i glutei. Possiamo farlo a casa, al parco o in palestra, con o senza pesi aggiuntivi. Se stiamo cominciando adesso a rimetterci in forma, evitiamo pesi o manubri, rischiamo soltanto di farci male alla schiena. Per eseguire uno squat corretto dobbiamo posizionarci in piedi a gambe divaricate, con i piedi all’altezza delle spalle o poco più larghi. Abbassiamoci piegando le ginocchia ma mantenendo la linea del nostro corpo, quindi portando il bacino indietro: in pratica dobbiamo far sì che le gambe, dal ginocchio ai piedi, restino dritte, perpendicolari al terreno. Abbassiamoci fino a che i nostri glutei non raggiungono l’altezza delle ginocchia, e torniamo su. Ripetiamo l’operazione per almeno 5 serie da 10 ripetizioni ognuna, i primi tempi, poi aumentiamo le ripetizioni. Un piccolo trucco: per mantenere l’equilibrio e la linea del corpo dritta, aiutiamoci tenendo le braccia tese in avanti.
- Affondi. Ecco un esercizio molto faticoso quanto utile: i risultati saranno sorprendenti. Per fare gli affondi mettiamoci in piedi con la schiena dritta e facciamo un passo in avanti: la gamba che va avanti deve formare una L quando il piede tocca terra, idem quella che resta dietro. Cerchiamo di mantenere la schiena dritta. Anche in questo caso possiamo iniziare senza pesi aggiuntivi, ed eseguire 10 ripetizioni per gambe per 5 serie consecutive.
- Sollevamento del bacino. Adesso dobbiamo stenderci a terra sulla schiena. Pieghiamo le gambe in avanti poggiando a terra le piante dei piedi, quindi solleviamo il bacino verso l’alto mantenendo le spalle poggiate a terra, in pratica formando un triangolo tra il nostro copro e il pavimento. Ripetiamo l’esercizio lentamente, su e giù, per 10 volte e per 4 serie.
- Slanci posteriori. Quante volte lo abbiamo visto fare in palestra e nei film? Ecco, mettiamoci a terra carponi, ginocchia e mani sul pavimento, e allunghiamo una gamba all’indietro cercando di formare una linea dritta con la schiena. Riportiamola nella posizione di partenza e facciamo la stessa cosa con l’altra gamba. Come per gli allunghi, facciamo 10 ripetizioni per gamba, in tutto 5 serie.
- Slanci laterali. Ecco una variante dell’esercizio precedente: mettiamoci stesi a terra su un fianco e poggiamo la testa su un braccio, mentre con l’altro ci allunghiamo in avanti per mantenere l’equilibrio. Alziamo la gamba opposta al braccio a terra e riportiamola in posizione di partenza. Facciamo 15 ripetizioni per gambe per 4 serie.
Ecco 5 semplici esercizi per tonificare i glutei e tornare in forma per l’estate.