Gli allenamenti in generale devono essere precisamente ritagliati sul singolo individuo, e soprattutto per chi cerca la conquista di maggiori volumi in maniera pulita ed efficace l’aiuto di un personal trainer diventa uno strumento di successo molto importante. Ad ogni modo vi sono delle chiare indicazioni in merito a cosa fare per conquistare nuova massa. in generale la conquista della massa si effettua con allenamenti basati su ripetizioni comprese tra le otto e le dodici volte a massimale. Questo significa che le ripetizioni vanno eseguite con carichi che comportino un ultima ripetizione sofferta e difficile da effettuare. La progressione è l’alto step fondamentale, ovvero aumentare i carichi di settimana in settimana, ricordando però che non è possibile affrontare progressione senza sosta. Questo implica una gestione ciclica degli allenamenti con pause e momenti intensi che permettono al corpo di conquistare nuovi volumi, consolidarli e poi ricominciare ad aumentare. Un suggerimento importante è sicuramente quello di non essere troppo rigidi nell’esecuzione, se arrivati alla dodicesima ripetizione si ha la forza di farne ancora va fatto. L’obbiettivo è sempre quello di arrivare a dar fondo a tutte le proprie forze. In generale quattro sedute in palestra divise in due giorni di allenamento uno di riposo altre due sedute e due giorni di riposo sono un ottimo approccio, al massimo cinque sedute. Gli allenamenti vanno concentrati in fasce muscolari diverse che potranno essere stressate maggiormente grazie ai tempi di recupero dettati dal ciclo di allenamento. Sulla settimana un buon modo di dividere i muscoli da allenare è il seguente: torace addominali – gambe polpacci – riposo – spalle tricipi – schiena bicipi – riposo – riposo .