Preparare una maratona può sembrare una vera e propria impresa, e in effetti richiede grande resistenza e forma fisica.

Con la giusta preparazione, però, anche una sfida così difficile può risultare molto più abbordabile. Saranno sufficienti un po’ di buona volontà e un paio di scarpe comode.

Il nostro allenamento considera una preparazione di 12 mesi per riuscire a completare i 42,195 chilometri previsti. Se siamo già in forma e abituati a correre, possiamo impiegarne 9. Lavoreremo su 3 aspetti: la forza, la resistenza e la testa.

Un buon consiglio è di cominciare piano, magari dividere l’allenamento in due fasi: una per i primi mesi, l’altra per gli ultimi 4 o 5. La prima fase, utile soprattutto per chi non è abituato a questo tipo di competizione, sarà di avvicinamento, la seconda di lavoro a tutti gli effetti.

I primi mesi possiamo prefissarci degli obiettivi settimanali anche modesti, ma è importante mantenere una costanza di allenamento e abituare il nostro fisico a recuperare dallo sforzo. Nella seconda fase, invece, cominceremo gli esercizi di potenziamento e quelli specifici per il fiato e la velocità.

Partiamo dal presupposto che per preparare una maratona occorrono tempo e umiltà: non possiamo dare niente per scontato, soprattutto le nostre capacità fisiche, cerchiamo di capire bene i nostri limiti e affrontiamo l’allenamento con pazienza e umiltà, perché a volte può essere scoraggiante.

Vediamo quali sono gli allenamenti ideali per preparare una maratona:

• Fartlek: utilissimo per aumentare la velocità, sottoponendoci ad accelerazioni di 10 o 15 secondi alternate a corsa lenta per recuperare. Consigliate sessioni di allenamento da almeno mezz’ora, dopo il riscaldamento.
• Ripetute in salita: spezzano le gambe, sono faticosissime e ci chiederemo chi ce l’ha fatto fare, ma non esiste un allenamento migliore per potenziare i nostri muscoli, soprattutto quelli che non alleniamo nella corsa a velocità costante in pianura.
• Lunghe distanze: correre tanti chilometri per prepararci a una maratona è un consiglio a metà: se da una parte non è necessario, fisicamente, superare i 30 chilometri, dall’altra è molto importante a livello mentale. Percorrere 42 chilometri tutti insieme altrimenti ci sembrerà, a livello di testa, un’attività infinita.
• Riposo: sì, ha letto bene. Il riposo è importante quanto il resto dell’allenamento, per permettere ai nostri muscoli di smaltire l’acido lattico e recuperare a pieno.

È buona norma mettere in piedi un programma di allenamento preciso per preparare una maratona, sia settimanale che mensile. E ovviamente seguirlo alla lettera. In poco tempo saremo stupiti del risultato.

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