Per Alimentazione si intende l’assunzione di alimenti al fine di nutrire l’organismo e, in tal modo garantire l’apporto di tutte le sostanze necessarie allo sviluppo delle strutture corporee e allo svolgimento delle funzioni vitali.
Una buona alimentazione deve favorire la tutela della salute ed una buona qualità della vita.
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica Ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico.
L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto energetico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutrizionali nelle varie fasi del programma sportivo.
L’alimentazione degli Atleti deve tener conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici.
Nell’elaborazione di una corretta proposta nutrizionale per un atleta si devono considerare molteplici fattori inerenti alle caratteristiche morfologiche e cliniche del soggetto, le qualità fisiche richieste per l’esecuzione del gesto tecnico specifico della disciplina sportiva praticata, nonché le necessità metaboliche e gli obiettivi delle differenti fasi del programma di allenamento.
Risulta altresì necessario prendere in considerazione degli eventuali regolamenti tecnici di alcune discipline sportive che possono prevedere ben definite categorie di peso ( sport di combattimento, canottaggio ecc.) oppure favorire atleti di basso peso corporeo e scarsa massa grassa ( ginnastica, pattinaggio, artistico, maratoneti, ecc.)
L’ Elemento nutrizionale più’ importante che differenzia tra loro sedentari e soggetti fisicamente attivi, quando realmente impegnati in programmi di allenamento faticosi, è senza dubbio il maggiore dispendio energetico giornaliero di questi ultimi.
L’attività fisica copre fino al 15-30% del dispendio energetico totale giornaliero di un individuo ed è la quota che può subire volontariamente le maggiori variazioni, in rapporto al livello più o meno elevato e al tempo dedicato alla pratica di un attività fisica.
Nell’ottica di formulare una proposta nutrizionale per un atleta è preferibile, salvo rari e ben selezionati casi, affidarsi ad una “previsione teorica” del suo fabbisogno energetico attraverso l’analisi di parametri indiretti ( clinici, antropometrici e metabolici) espressione del suo stato di salute e di nutrizione ( peso corporeo, composizione corporea, idratazione, indagine nutrizionali, anamnesi alimentare, anamnesi sportiva, integrata con una misurazione del Metabolismo Basale che tenga conto della maggiore massa muscolare, metabolicamente attiva, tipica degli Atleti.
Un esempio di Alimentazione : Sport di Endurance triathlon
Colazione: Pancacke 200g di albume, 50g di farina di avena, 4 cucchiaini di marmellata bio s.z., 10 mandorle, 1 caffe senza zucchero.
Spuntino metà mattina: uno shaker proteico ( 30g di proteine Whey Protein 90 con 200 ml di acqua o latte di scremato o latte di mandorle, una mela , 6 nocciole, caffè o the verde senza zucchero.
Pranzo: 120g di riso integrale, 200g di pollo grigliato, insalata a foglie con carote e finocchi crudi 15g di olio Evo.
Spuntino metà pomeriggio: 100g di bresaola o fesa di tacchino, 4 gallette di farro, 10 mandorle.
Cena: 200g di pesce spada grigliato, zucchine grigliate , 180g di patate dolci lesse, 10g di olio Evo.
Spuntino serale: 20 minuti prima di dormire: 15g di proteine del caseinato in polvere con 250 ml di latte di mandorle.
L’integrazione consigliata esempio :
Pre gara 80 minuti prima
Il mio consiglio è introdurre nell’organismo un mix di Carboidrati come:
Farina di avena , maltodestrine, un mix di aminoaicidi bcaa con aggiunta di arginina e glutammina .
Durante la gara : Acqua e Sali minerali, gel a base di carboidrati, barrette energetiche alla frutta.
Post gara : Proteine veloci del siero del latte per il recupero muscolare, Vitargo (carboidrato ottimo per la ricostruzione delle riserve di glicogeno)
Ringraziamo Simone Serrecchia, personal trainer e consulente fitness per l’articolo.
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