Quale sia la formula per calcolare il metabolismo basale e totale è una di quelle domande da cui possono dipendere molti errori. Il calcolo del metabolismo è un calcolo che si basa su dati oggettivi che sono: età, sesso, peso e altezza.
Ma non finisce qui, il risultato che ricaviamo va poi adattato al nostro stile di vita, alle nostre esigenze alla nostra quotidianità.
Ma procediamo con ordine, calcoliamo il nostro metabolismo basale, che deve indicare esattamente la quantità di energia che necessita il nostro organismo per mantenere se stesso in uno stato di riposo:
| Età | Donna | Uomo |
| 18- 29 | (P x 14.7) + 496 | (P x 15.3) + 679 |
| 30 – 59 | (P x 8.7) + 829 | (P x 11.6) + 879 |
| 60 – 74 | (P x 9.2 )+ 688 | (P x 11.9) + 700 |
| > 75 | (P x 9.8) + 624 | (P x 8.4) + 819 |
Questo dato va poi utilizzato per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero che tiene conto anche delle attività svolte moltiplicando per il valore di riferimento in base all’età ed al tipo di attività svolta.
| Sesso ed età (anni) | Attività fisica | LAF |
| Uomo | ||
| 18-59 | LeggeraModerata
Pesante |
1,411
2,01 |
| 60-74 | Leggera | 1,40 |
| >= 75 | Leggera | 1,33 |
| Donna | ||
| 18-59 | LeggeraModerata
Pesante |
1,421
1,73 |
| 60-74 | Leggera | 1,44 |
| >= 75 | Leggera | 1,37 |
Ora che sappiamo con buona dose di correttezza qual è il nostro introito calorico giornaliero, non ci resta che dividerlo in circa:
- 15-20% colazione
- 12.5-5% spuntino
- 35-40% pranzo
- 12.5-5% spuntino
- 25-30% cena
Tenendo conto dell’impegno quotidiano di ognuno di noi, scegliere quale percentuale applicare sarà ancora più semplice. Se sappiamo, ad esempio, di dover affrontare un’allenamento prima di cena il nostro spuntino pomeridiano sarà adeguato a fornirci le energie necessarie ed anche il pranzo ci permetterà di avere a disposizione calorie sufficienti per approntare un pasto adeguato al recupero a cena.
Gli spuntini potranno quindi essere un frutto accompagnato da frutta secca, dello yogurt greco o magro con un frutto, dei cereali integrali e della frutta.
Cosa notate? La ripartizione dei macro-nutrienti sarà decisa in base alle vostre particolari necessità e peculiarità, seguendo una divisione che ben si adegui alla risposta fisica che il vostro corpo manifesta ai singoli nutrienti.
Un’altro dato estremamente importante di cui dover tener conto per tarare il nostro introito calorico, è quello relativo al nostro obbiettivo.
Se vogliamo perdere peso, od al contrario guadagnarlo in funzione di un aumento di massa, dovremmo applicare delle modifiche al dato trovato.
Se il nostro obbiettivo è il dimagrimento l’introito calorico dovrà essere ridotto di un valore compreso tra il 10 ed il 20% non di più.
Questo perchè?
Perchè una diminuzione maggiore e quindi una dieta troppo restrittiva, porterà il corpo ad uno squilibrio che non appena possibile esso cercherà di risanare.
Cosa significa?
Che non appena non saremo più a dieta il nostro corpo tenderà a riguadagnare il peso perso. Se invece restiamo all’interno di quel range, il nostro corpo percepirà il regime controllato come un nuovo stato di equilibrio e non come uno stato di emergenza, con la conseguente assenza di necessità di compensazione.
Se vogliamo, al contrario, guadagnare massa, e quindi applicare una strategia di bulking, l’introito calorico giornaliero dovrà aumentare tra le 500 e le 1000 kcal al giorno.
Aumentare le calorie giornaliere non è una cosa semplice, a volte ci troviamo ad avere pasti estremamente abbondanti, altre ci troviamo a doverne organizzare fino ad otto complicando notevolmente le nostre giornate.
In casi di aumentato fabbisogno e sopratutto di fabbisogno controllato, un ottima soluzione sono gli integratori alimentari.
I loro pro sono :
- controllo preciso dell’aumento calorico
- controllo della distribuzione dei macronutrienti
- controllo dei grassi
- praticità di utilizzo
- maggiore digeribilià
- risparmio di tempo e denaro
Qualunque sia il nostro obbiettivo, ogni strategia che andremo ad attuare si snoda attorno al cardine fondamentale della dieta.
Essa deve essere varia, fatta di ottimi ingredienti, ricca di verdura e frutta così da avere sempre una buona quantità di fibre a nostra disposizione per permettere al nostro intestino di lavorare al meglio.
Importantissimo ricordare che vanno controllati i grassi , non limitati o demonizzati. In un ottica di dimagrimento essi tengono attivo il metabolismo mentre in caso di aumento di massa essi permettono al corpo di lavorare con forze ed energie necessarie per aumentare la massa muscolare.
Vanno preferiti i grassi buoni, come quelli presenti negli alimenti ricchi di omega 3, ed i cibi ricchi di antiossidanti. I carboidrati che servono a tenere alte le scorte di glicogeno ed il riposo ben calibrato rispetto all’impegno fisico.
Che stiamo affrontando un percorso di dimagrimento o di bulking, ciò che accomuna entrambe le strategie è di solito la monotonia dei cibi che andremo a preparare
Per ovviare a questo problema e farci mantenere tutto l’entusiasmo del primo giorno, qui potete trovare una serie di ricette per la colazione il pranzo e la cena che vi permetteranno di mangiare in modo sano ed equilibrato.