Creatina a cosa serve e quando usarla

La creatina a cosa serve e quando usarla ? La creatina innanzitutto è una sostanza naturalmente presente nell’organismo umano.

È localizzata principalmente nei muscoli scheletrici (95%), mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel cervello.

Tali organi tuttavia, non sono in grado di produrre creatina: il loro fabbisogno (2 gr al giorno in condizioni normali) è coperto in parte dalla sintesi a livello epatico (1 gr) ed in parte dalla creatina presente negli alimenti a base carnea (la creatina è virtualmente assente nei vegetali).

La creatina assunta per via orale passa rapidamente nel sangue e quindi nei muscoli.

A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici:

1) ristabilire prontamente (come fosfocreatina) le riserve energetiche utilizzate durante l’attività fisica;

2) facilitare il trasporto e la diffusione di energia;

3) stimolare moderatamente la sintesi proteica.

Tali proprietà sono esaltate dall’aumento dei livelli di creatina nei muscoli ottenibile assumendo creatina regolarmente per periodi più o meno prolungati.

In commercio si trovano vari tipi di creatine, una delle forme più diffuse ed utilizzate, ed a nostro avviso di maggior pregio, è la creatina monoidrato, in cui ad ogni molecola di creatina è associata una molecola d’acqua.

La creatina monoidrato è quella con la più alta percentuale di creatina pura

(ad esempio se in 5 g di creatina monoidrato troviamo 4.4 grammi di creatina base nella creatina citrato, invece, ne troviamo solo 2 grammi).

Non mancano però le critiche mosse alla creatina monoidrato, soprattutto per quanto riguarda un eventuale minore assimilabilità della stessa. È una critica, questa, del tutto infondata: una volta sciolta in acqua la creatina, di qualunque tipo sia, vede separarsi la creatina base dalle altre molecole che la affiancano e, in termini di assimilazione da parte del muscolo, è solo la creatina base che viene assimilata.

Inoltre, rispetto alle altre creatine, la creatina monoidrato è stata la prima ad essere introdotta sul mercato e quindi quella su cui esiste un quantitativo più elevato e quindi più attendibile, di studi clinici.

 

Suggerimenti per l’utilizzo: alle dosi suggerite, il prodotto non presenta controindicazioni anche per uso prolungato. A dosi elevate (oltre 15 gr al giorno) e per tempi prolungati, la creatina può indurre un incremento del peso corporeo (3% ed oltre). Tale aumento è dovuto ad una idratazione del muscolo scheletrico di natura reversibile (la sospensione dell’assunzione riconduce al peso originario entro 5-7 giorni).

Il metodo di assunzione prevede di sciogliere la polvere preferibilmente in acqua oligominerale. La creatina è infatti instabile in bevande o ambiente acido.

La creatina è particolarmente indicata per tutti coloro che praticano lo sport assiduamente. L’assunzione continuata di creatina per almeno una settimana migliora la prestazione fisica (breve, intensa, ripetuta), riduce i tempi di recupero e ritarda la produzione di acido lattico. Si consiglia di assumere 3-5 g di creatina tra prima, durante e dopo l’allenamento o la gara. Iniziare l’assunzione 6-8 settimane prima delle gare importanti.

Il prodotto è poi indicato nei casi di astenia, debolezza e dolori muscolari, e si rivela estremamente utile per integrare diete che prevedono un ridotto consumo di carne. Il miglioramento della prestazione fisica dopo assunzione di creatina è stato dimostrato anche in soggetti anziani (maschi, di età compresa tra i 60 e gli 82 anni) in dosi di 3g nel corso della giornata.