Allenarsi con un body-builder – Alessandro Galli – Mercoledì
Continuiamo con il secondo ciclo di allenamenti, e scopriamo la nuova scheda per dorso e polpacci!
Quel piccolo gruppo muscolare che da solo riesce ad abitare gli incubi di così tanti bodybuilder, è il centro dell’allenamento di oggi.
Il gruppo muscolare dei polpacci è talmente sfruttato durante ogni giorno, che non vi prestiamo nemmeno attenzione.
Per arrivare a stressarlo al punto di stimolarlo a crescere, bisogna lavorarci in modo intenso e senza tregua.
Due esercizi in serie, uno da seduto e uno da in piedi, con attenzione estrema all’allungamento totale, perchè è nella tensione della contrazione di picco che il muscolo aumenta il suo volume.
Quei 3″ di contrazione amplificano l’efficacia di una ripetizione mirata all’ipertrofia, l’esecuzione corretta. il gesto controllato e preciso sono la differenza abissale tra un allenamento faticoso, ed un allenamento efficace.
Altro elemento molto importante di ogni sessione sono i tempi di recupero. Rispettarli è fondamentale.
Essi vanno tarati in base agli obbiettivi, che siano di aumentare la forza, la resistenza o il volume muscolare.
Spesso il lavoro di ogni serie viene vanificato da un tempo di recupero sbagliato, procurarsi un cronometro per chi vuole ottenere risultati importanti è quasi fondamentale, e se ci fate caso, ormai moltissimi lo portano appeso al collo.
In questi piccoli dettagli risiede la strada per il successo. Ecco perchè nelle schede di allenamento di Alessandro sono così accuratamente specificati e variano da esercizio ad esercizio.
Ma adesso basta parlare, è ora di sollevare la ghisa!
Buon allenamento con Alessandro Galli!
| esercizio | serie | ripetizioni | note |
| Lat machine davanti | 5 | 20 6 20 6 20 | cercate di chiudere i gomiti in avanti – recupero 70″ |
| Rematore alla macchina o prono su panca inclinata con manubri | 3 | 10 | concentrazione di picco 3″ ad ogni ripetizione – recupero 60″ |
| Pulley | 4 | 10 | con chiusura scapola prima di iniziare il movimento e contrazione di picco |
| Lat machine davanti | 3 | 8 | presa leggermente meno larga della larghezza spalle – ad ogni ripetizione pausa in maxx allungamento (strech) |
| Calf in piedi su scalino a corpo libero | 3 | 10+10+10 | Prime 10 dal basso a metà con max allungamento e movimento lento. Le seconde 10 da metà a massima salita e le ultime assolutamente complete max range off motion e movimento slow – rec. 60″ |
| Calf seduto | 3 | 10 | ad ogni rep 3″ di pausa in max allungamento |