Allenarsi con un body-builder – Alessandro Galli – Giovedì
Ultimo giorno del secondo ciclo di allenamenti, si torna ad allenare la parte alta del corpo, spalle braccia.
Con questo allenamento si conclude il secondo ciclo di schede firmate da Alessandro Galli.
Abbiamo appena terminato il secondo ciclo di un allenamento di bodybuilding che ha portato alla vittoria di una gara come la Arnold Classic.
Il segreto del funzionamento di un programma come questo risiede nei dettagli.
Ogni scheda reca delle note a lato che pongono l’accento sull’esecuzione di ogni gesto, il controllo su quello fa la differenza tra un muscolo che si allena correttamente e un muscolo che fa solo fatica.
Accanto all’esecuzione poi ci sono altre cose che vanno sempre considerate, come ad esempio l’alimentazione, l’integrazione, il riposo, i pesi utilizzati ed i momenti in cui ci si allena.
In molti ormai ripetono continuamente che un fisico statuario si costruisce prima di tutto in cucina, non è una nuova moda, è fisica di base quella che regge l’intero universo.
Nulla si crea nulla si distrugge tutto si trasforma.
Ciò che serve al corpo per attuare la trasformazione che noi gli chiediamo ogni volta che lo sottoponiamo ad un allenamento, è diverso a seconda di ciò che vogliamo ottenere, ma ogni obbiettivo richiede una strategia.
Se è la crescita pulita che cerchiamo dovremmo dare al nostro corpo ciò che ci permette di conseguirla.
Se è correre una maratona ciò che vogliamo, sarà diverso ciò che ci permetterà di accumulare le energie per affrontarla.
Per affrontare un percorso di crescita muscolare bisogna quindi mangiare adeguatamente, ed integrare ove il nostro progetto richieda introiti precisi e misurati.
I capisaldi dell’alimentazione in palestra sono grassi buoni, una buona dose di carboidrati e proteine. Alimentazione adeguata allo sforzo, frazionata in più pasti durante il giorno per due motivi:
- inutile cercare di assumere gli introiti corretti in pochi pasti, il nostro corpo è fatto per assimilare solo determinate quote di nutrienti, il resto viene lasciato andare o accumulato come deposito.
- in un aumento di massa muscolare il nostro fabbisogno energetico aumenterà all’aumentare del peso, e necessiteremo quindi di più pasti per mantenere ed implementare i risultati raggiunti
L’integrazione dove si pone?
L’integrazione si pone come alleato dello sportivo nel suo cammino di crescita. Serve a colmare lacune e mancanze, serve a sopperire a necessità istantanee, serve a sostenere ciò che il normale cibo non riesce a sostenere se non a fronte di troppo materiale di scarto.
Organizzare una dieta corretta è il primo passo, il secondo è sostenere gli sforzi nella loro specificità.
Gli aminoacidi sono i mattoni di cui è costruito il corpo umano, ramificati sono i più adatti perchè mirati al sostegno dello sforzo fisico ed allo sviluppo muscolare.
Ma non vanno dimenticati i carboidrati complessi, che per quanto leggenda voglia che in palestra i carboidrati non siano apprezzati, in realtà lo sono e coprono una funzione energetica importantissima!
Ecco l’ultima scheda di Alessandro, la settimana prossima inizieremo un nuovo ciclo.
Il consiglio è quello di affrontare ogni ciclo per circa 4-6 settimane, per progredire nei pesi e far propri tutti i movimenti!
Buon divertimento con Ale e la ghisa!
| esercizio | serie | ripetizioni | note |
| Panca inclinata con manubri | 5 | 20 6 20 6 20 | cercate di chiudere bene le scapole – recupero 70″ |
| Cross over ai cavi o pectoral machine | 3 | 10 | concentrazione di picco 3″ ad ogni ripetizione – recupero 60″ |
| Spinte tipo curl | 3 | 7+7+7 | 7 basso a metà 7 da metà a distensione quasi completa e 7 complete SEMPRE MOVIMENTI CONTROLLATI SENZA RIMBALZI recupero 70″ |
| Alzate laterali | 5 | 20 6 20 6 20 | esecuzione deve essere perfetta ed eseguita con grinta!!! recupero 60″ |
| Spinte con manubri | 3 | 7+7+7 | 7 basso a metà 7 da metà a distensione quasi completa e 7 complete SEMPRE MOVIMENTI CONTROLLATI SENZA RIMBALZI recupero 70″ |
| Alzate posteriori | 3 | 20 | cercando massima congestione nella zona target |