I glutei sono forse uno dei punti di forza maggiore per una donna.
Essi devono avere natura muscolosa, ed essere ben definiti. Quando sono eseguite le pose di schiena, i bicipiti femorali devono presentare sviluppo separato e distinto fra bicipiti femorali, semitendinoso e semimembranoso.
I muscoli dei polpacci devono essere sviluppati e apparire prominenti frontalmente (tibiale) e posteriormente (gastrocnemio e soleo). Il gastrocnemio deve essere diviso chiaramente nei due capi muscolari, con il capo mediale un po’ più lungo. I polpacci devono avere circonferenza pari al 60% di quella della parte superiore delle cosce.
Secondo uno studio del 2015 (https://www.researchgate.net/profile/Andrew_Vigotsky/publication/280910268_A_Comparison_of_Gluteus_Maximus_Biceps_Femoris_and_Vastus_Lateralis_EMG_Amplitude_in_the_Parallel_Full_and_Front_Squat_Variations_in_Resistance_Trained_Females/links/55cf6f7c08ae6a881385dadb.pdf) abbiamo la possibilità di individuare gli esercizi più efficaci nella costruzione di un ottimo gluteo.
Sicuramente gli affondi bulgari sono tra i maggiori attivatori di questa muscolatura, ma vi sono anche alternative più intense come i pistol squat, o più dinamiche come un monster walk.
Il ponte per i glutei, con l’utilizzo di un peso appoggiato al bacino che sposta il lavoro su livelli più intensi, è un altro esercizio in grado di sollecitare i glutei in maniera ottimale.
Infine, poiché non vanno dimenticate proporzione e armonia generale, allenare i polpacci permette di assottigliare le caviglie rendendo quindi la figura più equilibrata e femminile.
| esercizio | serie | ripetizioni |
| Calf liberi con peso su gradino | 4 | 20 |
| Leg curl in piedi
+ Affondi bulgari |
4
4 |
12
12 |
| Pressa sdraiata piedi uniti
+ Ponte per glutei con manubrio o bilanciere |
4
4 |
12
Max |
| Leg curl stesa
+ Glutei al multipower |
15
Max |
|
| Adduttori | 12 | |
| Abduttori | 12 |